平板支撐腳需要分開嗎 平板支撐雙腳要開啟嗎
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平板支撐鍛鍊動作正確很重要,因為它能有效鍛鍊核心穩定性,但是能掌握正確動作的人卻寥寥無幾。
可以分開。
這種方式會更加輕鬆,人體形成三角形,非常穩定,會減小腰腹部肌群的壓力,鍛鍊效果沒那麼好。
全身形成一字型,這是標準的平板支撐姿勢,能有效鍛鍊到腰腹部肌肉,是最多人使用的姿勢。
單腳支撐屬於進階動作,需要有一定的基礎,單腳支撐穩定性更差,需要更強的肌肉才能保證穩定,建議訓練一段時間後再學習這個動作。
正確的平板支撐,人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上,腰腹臀肌群集體工作,維持這個平面狀態可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊,腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的發力。
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。也可以每次鍛鍊一組,一組直到身體支撐不住為止。
1、肘支撐平板:按照順序完成/檢查動作。
2、雙肘在雙肩落點下。
3、眼睛看地面,保持頸部自然伸直。
4、肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上,可以自我感覺或他人觀察。
5、腳尖腳跟併攏,大腿小腿內側夾緊,雙腿伸直,臀部收緊。
6、腹肌收緊,肩胛骨保持中立位。
平板支撐鍛鍊動作正確很重要,因為它能有效鍛鍊核心穩定性,但是能掌握正確動作的人卻寥寥無幾。
一、腰部下榻,肘關節不在肩關節落點下前移了。
二、頸部抬起、腰部下榻、腳掌支撐錯誤姿勢。
三、腳尖沒有併攏,這樣代表下肢沒有完全收緊。
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