跑馬拉松腿抽筋怎麼辦 抽筋時可以這樣做來緩解!
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馬拉松雖然說現在越來越多的人蔘加,但是在跑馬拉松過程中,由於強度過大,也會出現各種各樣的不適,其中腿抽筋是最為常見的。那跑馬拉松腿抽筋怎麼辦呢?
跑馬拉松時出現腿抽筋,可以將抽筋部位的肌肉向相反方向拉伸,從而緩解疼痛,處理時要注意保暖,拉伸時用力要均勻,避免造成肌肉拉傷,有時可能需要拉伸多次方能使肌肉放鬆下來。具體拉伸方法如下:
用抽筋小腿對側的手,握住抽筋腿的腳趾,用力向上拉同時用同側的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上,幫助小腿伸直,如果再配合用熱毛巾按揉,用手按摩,效果會更好。
抽筋的大腿與身體成直角並彎曲膝關節,然後用兩手抱著小腿,用力使它貼在大腿上並做振顫動作,隨即向前伸直。
用手掌根按於小腿內外兩側,掌根相對用力,並按揉腓腸肌部,時間約為2分鐘,這樣做可以舒筋活血,治療痙攣接觸後的小腿脹痛現象。
或者嘗試按委中穴、陽陵泉穴、足三裡穴等,是可以起到通經活絡的作用,幫助緩解抽筋的。
用大拇指和食指捏住上嘴脣的人中穴,持續用力捏20到30秒之後,抽筋的肌肉可得以鬆弛,疼痛也會慢慢解除;
也可以用下邊牙齒咬上邊的嘴脣,哪條腿抽筋就著重要哪邊嘴脣,半分鐘後即可使症狀好轉或消失。
馬拉松過程中腿抽筋,可以用雙足互踩的方式來緩解,容易痙攣的腳在下,腳掌平踩住另一腳的足跟,然後將足跟後壓,使小腿肌肉有牽拉感並持續10秒鐘,重複牽拉10次可有效緩解。
馬拉松雖然說現在越來越多的人蔘加,但是在跑馬拉松過程中,由於強度過大,也會出現各種各樣的不適,其中腿抽筋是最為常見的。那跑馬拉松腿抽筋怎麼辦呢?
發生腿抽筋的時候馬上坐下來,兩腳踏地輪流交替用力跺腳150次到250次,可以顯著改善小腿部位的血液迴圈,增強代謝功能,緩解和消除小腿疼痛和抽筋現象。
將腳背用力上翹至最大幅度,並固定在此位置上,一般在30秒鐘內可以解除抽筋現象,然後保持腳背上翹位置約3分鐘,以鞏固療效。
注意腳背用力上翹的方向是抗痙攣方向,因此開始階段仍然疼痛劇烈,這是正常的。
跑馬拉松時腿抽筋,可以適當的喝些含有電解質的運動飲料,補充因出汗而流失的鈣等電解質,緩解抽筋症狀。
馬拉松屬於高強度的劇烈運動,在跑的過程中全身處於緊張狀態,腿部肌肉收縮過快,放鬆的時間太短,區域性代謝產物乳酸增多,肌肉的收縮與放鬆難以協調,從而引起腿部肌肉痙攣,即腿抽筋。
馬拉松一般都要跑個四五個小時,運動時間長,運動量大,出汗多,如果沒有及時補充鹽分,體內液體和電解質會隨著汗液大量丟失,代謝廢物堆積,肌肉區域性的血液迴圈不好,也容易發生腿部痙攣。
跑馬拉松時的長時間劇烈運動,小腿肌肉會受到超負荷的折磨,容易發生疲勞,特別是馬拉松賽場的後半程,也是腿部抽筋的高發階段,腿部肌肉在疲勞的一定程度的時候,也容易發生抽筋。
在跑馬拉松前沒有做好充分的熱身準備活動,小腿肌肉一時無法適應運動狀態,就可能會出現小腿肌肉痙攣。
馬拉松比賽速度過快,在跑馬拉松過程中,前期速度過快,而導致後期糖原儲備不足,也容易出現腿部抽筋現象。
冬天在寒冷的環境中跑馬拉松,小腿肌肉受寒冷刺激,也是容易引起腿抽筋的。
馬拉松雖然說現在越來越多的人蔘加,但是在跑馬拉松過程中,由於強度過大,也會出現各種各樣的不適,其中腿抽筋是最為常見的。那跑馬拉松腿抽筋怎麼辦呢?
跑馬拉松時抽筋是肌肉過度疲勞時的反應,出現抽筋後應馬上停止跑步,採取措施來緩解,如果痙攣情況有效得到緩解,先慢走,重回賽道時需暫時減速,避免肌肉再次承受過大壓力。
如果抽筋後產生難以忍受的痙攣痛感,採取措施也沒有緩解,那不建議繼續跑。
馬拉松賽前做好系統訓練,避免跑步時肌肉過度疲勞,不過增加運動量不可過急,應該遵守每星期增加10%的原則。
跑馬拉松前要做好充分的熱身,伸展開腿部、腰部、背部、頸部和兩臂的肌肉,待到下肢血液迴圈順暢,再正式開始。還可以穿壓縮褲或壓縮腿套可以給予肌肉支援,減輕肌肉疲勞感,減少抽筋可能性。
馬拉松賽前根據自身實力安排好整體配速,勻速前進,不要盲目加速,不要出現忽快忽慢的現象。
不要等到口渴的時候再喝,馬拉松過程中大量出汗時應該補充運動飲料,定時補充鹽分與電解質,保證運動狀態下身體有充足的水分與電解質,確保身體不會脫水,維持體內電解質平衡。
平時要注意飲食平衡,日常多補充鈣和維生素D,可吃鈣片,可以多補充含鈣豐富的食物如蝦皮、奶製品、豆製品等。
在平時可以多做小腿肌肉伸展運動,能幫助預防馬拉松過程中腿抽筋,具體做法如下:
站在離牆1米處,膝蓋打直並往牆壁方向前傾,同時用雙手撐住前傾的上半身,停留1分鐘後恢復原狀,重複3次。
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