瑜伽練背的動作 蝴蝶骨你也可以擁有
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想擁有蝴蝶骨,方法並不難,每天抽出一點時間做做背部運動,不但能讓背部線條重回緊緻,還能順道減減壓呢!
1、起始姿勢為下犬式,前臂慢慢放下並貼到地面雙腳開啟,肩膀與手肘垂直,身體儘量保持呈直線狀。
2、保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。
1、雙腿分開與肩同寬跪在墊子上,腳背貼在地上,雙手扶住腰部。
2、吸氣推髖向前,胸部往後仰,眼睛注視著前方。
3、首先把左手放在左腳的腳後跟上,右手保持不變。
4、接著再把右手也放在右腳的腳後跟上,保持胸部向後仰,髖部推向前的姿勢。
5、頭部慢慢地隨著自然呼吸往後仰,拉伸頸部。
6、保持動作10~15個呼吸,然後可以慢慢的恢復跪在墊子上,雙手胸前交疊,額頭靠在手上的姿勢放鬆身體和恢復呼吸。
1、山式站立,兩腳分開一條腿長度,左腳稍內扣,右腳向右轉90度,右腳跟對準左腳腳心。手臂向兩邊開啟,身體向右側伸展到三角式。
2、吸氣,將上面伸展的手(左手)收回放在髖部,大拇指朝後,幫助開啟肩膀。呼氣,屈右膝,右手指尖向前放在右腳外側,離開右腳大概兩個手掌的距離,在肩的正下方,拇指、食指放在小腳趾延長線上。
3、吸氣,重心慢慢移向右腿,抬起左腿,注意過程的穩定。
4、呼氣,慢慢抬高左腿腿面。伸直右腿,右腿前側肌肉收緊,膝蓋上提,膝關節不要超伸,右腿穩定後,慢慢由下往上轉正,開啟骨盆。移動重心左腿收緊用力,左腳腳趾回勾轉向正前方,然後依次讓小腿、膝蓋、大腿、髖部、肋骨、胸腔、頭部轉向正前方,使身體依次向外開啟。
5、當肩部向外展開後,可以將左臂向上伸展,同時保持頸部後側伸展,眼睛平視前方。也可增加難度,抬頭去看指尖,但注意仍然需要保持頸部後側的伸展。如果困難可以將目光停留在地板,或直視前方。
1、雙腳併攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然後將右腿向後抬起;
2、身體向前傾至與地面平行並保持平衡,雙臂平行向前伸直;
3、收緊小腹,保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸。
1、起始姿勢為下犬式,雙腳併攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方;
2、向上翻轉90°使身體朝向右側,右腳跟著地,右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡;
3、慢慢抬起左臂並向上舉起。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。
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