每天六分鐘 簡單動作可練就完美腹肌
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一、仰臥起坐
平躺於地上,雙腳著地,屈膝,雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳,或者在雙腳上放置重物。準備好後,開始進行仰臥起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重複上述過程繼續練習。當您能夠輕鬆地應付仰臥起坐(例如可以輕易地完成多組練習)時,可以適當地增加一點難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰臥起坐,也可以進行負重練習。例如,您可以在胸前手持重物再進行仰臥起坐。隨著自身的進步,您可以不斷增加自己的負重。
二、卷腹運動
平躺於地上(根據自身的習慣可以用/不用墊子),雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭後,以免傷害您的頸椎),屈膝。準備好後,開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。請謹記不要把您的整個背部都抬離地面,這會導致您的背部肌肉產生勞損。而且,這樣做無助於您更快地塑造出6塊腹肌。卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間,開始吐氣,但不要急於完全吐氣,當肩膀離地後,您還應含有一口氣。當您抬升到最高位時停留約1秒,完全吐氣。然後慢慢地往下躺,這時通過鼻子吸氣,直到您的肩胛落到地面為止。注意您的頭部不應著地。
三、抬腿運動
平躺於地上,雙腿平放,雙手置於兩側。準備好後,向上抬起雙腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度為止。然後放下您的雙腿,重複上述過程,期間注意您的雙腿不要著地。如果希望挑戰難度,還可以利用雙槓等器材,用雙手支撐起自己的身體並使雙腿凌空,然後進行以下運動。初級:抬升雙膝至胸前,保持屈膝並讓小腿處於大腿下方。中級:抬升雙腿至水平位置,保持雙腿伸展挺直。這一動作有助於收緊腹部下方的肌肉。高階:如果您是一名健身達人,還可以嘗試用雙腿夾著一個健身球后進行抬腿運動。另外,您也可以利用單槓等器材,在做引體向上的時候保持雙腿在身前挺直並保持水平。
四、摺疊式仰臥起坐
平躺於地上,雙手著地放於兩側以保持平衡,當您適應了這項運動後您還可以放開雙手。同時,抬起您的雙膝和身體軀幹,直到您的雙膝和麵部移動到一條假設的界線為止,這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴脣接觸膝蓋。您的雙腿應該自然併攏,雙腳靠近臀部,猶豫一張摺疊起來的摺疊凳。隨後,您可以恢復平躺姿勢,並重覆上述過程。不要讓慣性帶著你走。緩慢地將手和腳放回地面。如果你能夠應付,也可以給你的腳步負重。
五、提臀
首先應該擺出俯臥撐的姿勢,但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩後,儘量往上提高臀部,您的身體會漸漸拱起成山形,您的臀部就是山的最高點。隨後,您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢,但注意不要讓您的背部低於您的臀部。
六、靜態支撐(又名平板支撐)
首先擺出俯臥撐的姿勢,但要用手肘和前臂支撐在地面上,放平自己的身體。這個動作又名平板支撐,能有效地鍛鍊我們的身體核心(包括腹肌)以更好地保持身體的姿勢。儘可能長時間地持續這一姿勢。初學者應該儘量堅持靜態支撐45秒以上。久經鍛鍊的腹肌鍛鍊者通常能保持這一姿勢超過5分鐘。我們也可以進行側面式的靜態支撐運動,保持身體姿勢,翻轉身體到另一側,這時,只需要用一隻手支撐在地上,另一隻手指向空中,其中一條腿放在支撐腿上,儘量保持這一姿勢越久越好。
七、鍛鍊斜肌
在初級階段,斜肌並非訓練的重點,但隨著不斷的進步,我們最終會逐漸關注到斜肌這一位置。斜肌是我們胃部一側的肌肉。有很多方法可以對斜肌進行鍛鍊,例如那些通過扭動身體軀幹以對抗助力的運動。在健身房中有很多相應的器材可以輔助我們對斜肌進行鍛鍊,我們可以在進行仰臥起坐的同時轉動身體,也可以進行身體兩側的屈伸,還可以利用健身球輔助進行兩側的扭動。但是請注意,很多初學者總是容易拿他們還不夠強壯的斜肌與他們的腹肌(在日常生活中,腹部的肌肉並不常用,因此並不強壯)進行比較,致使他們一開始就放鬆了對斜肌的鍛鍊。做自行車仰臥起坐。做仰臥起坐時,雙腳抬離地面,每條腿在空中交替。將你的左膝蓋抬向右肩膀,然後將你的右膝蓋抬向左肩膀。
八、利用健腹器進行鍛鍊
雙膝跪地,手扶健腹器,伸展雙手,慢慢地將健腹器推離身體,身體儘量地往下沉,但不要著地,這時,您的雙手應該伸展到頭部的上方。如果您沒有健腹器,可以嘗試用槓鈴代替。在槓鈴的兩邊各置重5磅或10磅,雙手扶在槓鈴兩邊,擺出俯臥撐姿勢,然後慢慢地抬起臀部,把槓鈴往後推向雙腳直到雙腳直立於地面,最後慢慢地往下移動恢復之前的姿勢。重複上述過程。
九、負重
我們體內的肌肉比例越高,我們消耗的熱量就越多,即使在我們休息時也是如此。另外,抗助力訓練能幫助我們控制肌肉比例的降低,同時減少我們的熱量攝取量。如果我們只進行有氧運動(如跑步、打籃球、踢足球)而忽視了負重訓練,這很可能會導致我們的肌肉比例的下降,進而會影響到我們的腹肌。
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