凱格爾運動呼吸和收縮怎麼配合 盆底肌收縮時吸氣還是呼氣
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自己生完孩子後有一些漏尿的情況,就在醫生的囑咐下回家做凱格爾運動,不過這個運動嘗試後感覺自己對盆底肌收縮的感知能力有些差,不知道要如何收縮,收縮是呼吸又是怎樣的呢?
緩慢的吸氣收縮,再呼氣放鬆。
凱格爾運動的目的在於:藉著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力,用以拯救像彈簧床一樣承託和支撐膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器肩負重大任務的盆底肌。
鍛鍊的簡單方法是用手指按壓你的陰道口以及會陰部分,然後進行收縮,這種感覺有點像我們俗話說“夾住尿”的感覺,這個時候可以明顯的摸到某些區域的肌肉的運動,此時是上提收縮盆底肌,要緩慢的吸氣進行收縮,然後再呼氣放鬆,整個過程你會感覺不是腹部在用力,而是下陰用力,如此循序漸進即可。
訓練中:呼氣並收緊盆底肌-收緊並保持3秒以上-吸氣並放鬆盆底肌,整個過程保持呼吸平穩,切勿屏氣。
很多人在剛開始進行“收緊並保持”階段,無法保持5秒鐘,此時不要強迫自己盡力收縮,而是將保持時間減至2-3秒,之後吸氣並放鬆盆底肌。當可以輕鬆達到收縮並保持時,可以逐漸增加收縮保持的時間。
訓練後可以進行蛙式放鬆,即保持蛙式姿勢5分鐘,期間和緩地呼吸,充分放鬆盆底肌。
首先要找到盆底肌在哪裡,然後學會正確讓盆底肌發力。
(1)手指法
將手指清潔或者戴上無菌指套後插入陰道並按壓周圍的肌肉,此時你會感受到陰道周圍有肌肉在收縮,收縮的肌肉即為盆底肌。
(2)排尿中斷法
在解小便的時候,突然中斷,你會發現盆底有肌肉在用力,用力的肌肉就是盆底肌。
腹式呼吸可以幫您找到盆底肌收縮的感覺,腹式呼吸鼻子吸氣的時候,吸氣到下腹部,肚子鼓起來,這時候盆底肌是放鬆的狀態,嘴巴吐氣,肚子憋下去,這個時候盆底肌是收縮往上提的。
做了盆底肌恢復下面一般會緊一些。
因為產後陰道鬆弛和盆底肌肉的損傷刺激的關係比較大,一般女性產後多多少少都會出現盆底肌鬆弛的情況,可能會導致產後漏尿,也就是壓力性尿失禁,針對這種現象女性可以選擇進行盆底肌恢復治療。
做盆底肌恢復主要是為了改善盆底肌的鬆弛,治療後鬆弛情況會得到改善,對於恢復陰道緊緻有一定的幫助作用。
建議在做完後要注意做好區域性的清潔衛生,以防出現感染,同時在平時生活中要養成良好的生活習慣,在性生活中要注意做好節制,然後也要注意定期的去醫院進行復查。
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