什麼運動最容易練腹肌 啤酒肚怎麼練腹肌
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鍛煉出腹肌,不僅能夠降低體脂、增強體質,同時也能夠增加自身的吸引力,那麼什麼運動最容易練腹肌呢?
平板支撐是能夠鍛鍊腹橫肌的,腹橫肌是腹肌中比較重要的一個組成部分。在鍛鍊的時候,應保持小臂和腳尖接觸地面,抬頭挺胸,並且把肚子收一收,讓我們的整個身體都成一條直線。
頭碰膝是能夠鍛鍊上腹部肌群和腹直肌群的。做法是:仰躺,雙手抱頸,雙膝併攏,同時抬起頭部,使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動,時間越長越好,最後,放下頭部和雙膝,使其回落地面。
仰臥起坐也是能夠鍛鍊上腹部肌群和腹直肌群。做法是:雙腳固定,雙手抱後頸,雙腿保持挺直狀態,然後起坐。注意手臂不用力,腹肌發力。
180度轉向提膝收腹是能夠鍛鍊下腹部肌群和腹外斜肌的。做法是:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,側向提膝收腹,然後直接轉向另一側。
啤酒肚練腹肌,首先要進行減脂。
啤酒肚需要將多餘的脂肪消耗掉,減輕自身的身體壓力,然後再做一些針對腹肌群的鍛鍊,打造出了比較好的肌肉基礎條件,這樣才可以起到比較好練腹肌的效果。
建議先做一些有氧運動。比方說每天可以做30~60分鐘的有氧運動,可以選擇進行跑步或者是進行遊泳,可以消耗大量的熱量。
1、早餐:吃兩個雞蛋,喝一袋牛奶,配半截玉米、一個拳頭大小的紅薯為宜。
2、早午間加餐可吃一個蘋果。
3、午餐:糙米飯、雞胸肉或是牛肉、魚肉、蝦肉任意肉類200克、蔬菜任意一種。
4、午晚餐間加餐可喝一杯無糖黑咖啡幫助新陳代謝。
5、晚餐:適量蔬菜水果、玉米為宜。
6、訓練前或訓練後吃一些補劑。
練腹肌減脂期間需要多吃天然的食物,避免吃精加工食物,如:包裝麵包、糖果、甜品、含糖飲料、添加了防腐劑的肉製品、方便麵等,精加工食品除了糖、油、鹽之外往往還添加了氫化油、變性澱粉、蛋白質分離物、調味劑、色素、乳化劑、防腐劑等,並且經過了工業化加工,比如加氫、水解、擠壓、定型和油炸等,其熱量較高,過量攝入這類食品會導致體重增加,影響練腹肌的效果。
雙腳跳躍騰空用手去觸控高處,要使身體儘量舒展開啟。建議每天5組,每組10次,每次連續起跳6秒鐘左右,組間休息3分鐘。
雙臂開啟與肩同寬,握住雙槓,垂直吊在上面,也可以加上引體向上的訓練,建議每天2組,每組12次。
在籃球運動中積極拼搶籃板,防守時全力跳躍進行封蓋,跳躍對的發育刺激是很有幫助的。
立定跳、跳遠、三級跳等,注意腿部的發力,跳躍騰空時舒張身體,如太空漫步一般。
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