每天爬樓梯多長時間可以減肥 這可不是爬個幾分鐘就有效果的!
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爬樓梯可以說是大部分人每天都要做的運動,甚至有人還專門爬樓梯來減肥,但是想要有減肥效果,就需要保證達到一定的時間才行,那每天爬樓梯多長時間可以減肥呢?
可以。
爬樓梯也是屬於有氧運動,每天爬樓梯持續到一定時間,體溫升高,新陳代謝加快,血液迴圈也得到提高,能夠有效加快脂肪燃燒,熱量消耗,從而實現燃脂減肥的效果。
至少半小時。
要知道有氧運動需要持續20分鐘以上才會開始燃脂,30分鐘以後達到最佳燃脂效果,因此每天爬樓梯的時間最好不要少於30分鐘,初次爬樓梯可以縮短時間,身體適應後可以維持1小時左右的鍛鍊時間。
爬樓梯前一定要做好熱身運動,像是轉腳腕、活動膝關節、跳躍、伸展等準備運動,避免運動傷害的發生。
上樓時,要放鬆膝蓋,將小腿的壓力分散到腹部、背部和筋關節,身體略向前傾,保持頸部挺直,屈膝抬腿,前腳掌落在臺階中部,落穩後隨即蹬伸支撐腿向上邁步。
下樓時,前腳掌先著地,再過渡到全腳掌著地,可以緩衝對膝關節的壓力;梯級不宜太高,以免膝蓋彎曲多於90度;腳要完全踏在臺階上,以緩衝膝關節的壓力;步伐要輕,用力過大會使足踩及膝蓋過度受壓。
先爬3分鐘樓梯,然後接著中間休息3分鐘,休息完畢之後再爬3分鐘,反覆這樣進行,在習慣之後再慢慢將持續的時間加長。
在採用間歇法成功減輕體重之後,可以進行反爬樓梯法,在鍛鍊的時候,手扶住樓梯扶手的位置,背部則背對著樓梯,然後慢慢地一步一步往上登,在每登上一個臺階的時候就停止片刻,然後再繼續。不過注意這種方法不適合有高血壓、心臟病等各種慢性疾病的人嘗試。
爬樓梯減肥最好是在每天早上7-8點,且最好是空腹,這個時間身體剛剛甦醒,精力比較充沛,且經過一個晚上的消耗,爬樓梯時消耗的大多數是脂肪燃燒分解提供的。
在每天爬樓梯的同時,還要配合飲食、睡眠,少吃高熱量、高脂肪的食物,避免暴飲暴食,養成好的飲食習慣,規律作息,每天保證7-8小時的睡眠時間。
想要更快或是有更好的減肥效果,建議搭配其他的運動,如有氧運動,跑步、游泳、跳繩、騎自行車等,還可以適當做一些無氧運動,也能增強燃脂效率。
在爬完樓梯之後,要做好整理放鬆活動,特別是腿部,對其進行拉伸、按摩,幫助身體恢復,放鬆緊繃的肌肉。
在爬樓梯抬腿的時候,腹部肌肉也會隨之運動,特別是每一步跨2-3個臺階的時候,能更有效的牽動腹部肌肉,促進腹部脂肪燃燒,達到瘦肚子的效果。
爬樓梯不斷的上抬腿過程中,腿部的脂肪會快速分解燃燒,是很好的瘦腿運動,但是要注意在結束後做好腿部的放鬆運動,以免小腿變粗。
爬樓梯也是可以達到瘦手臂的效果的,可以在運動過程中擺動雙臂,上半身以跑步的姿勢鍛鍊,持之以恆也是可以甩掉手臂贅肉的。
爬樓梯可以說是大部分人每天都要做的運動,甚至有人還專門爬樓梯來減肥,但是想要有減肥效果,就需要保證達到一定的時間才行,那每天爬樓梯多長時間可以減肥呢?
至少1個月。
人體一公斤脂肪大概等於7700大卡,如果每天堅持爬樓梯1小時,且方法正確的話,能消耗520卡左右的熱量,按這種計算方法,至少得堅持1個月才能見效,而具體能瘦多少因人而異,一般普通人配合飲食可以瘦2-5斤左右。
1、爬樓梯的時候要穿合適的鞋子,宜穿柔軟的具有防滑作用的厚底鞋或運動鞋,不要穿皮鞋、高跟鞋、拖鞋。
2、爬樓梯時最重要的是注意安全,不要追求快速爬樓梯,那樣不僅容易發生意外,還容易傷害身體關節,根據個人情況來選擇爬樓梯速度。
3、膝蓋受傷,或者有退化性關節炎的人不宜爬樓梯來減肥。
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