如何合理安排運動飲食 教你制定運動減脂食譜
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飲食在減肥健身中佔據非常重要的地位。肥胖的根源也是有不合理的飲食引起的,所以:想要減肥必須從飲食上改造!改變你的飲食!打造合理科學健康的飲食,控制飲食不是節食,吃好的食物不用餓肚子。
將膳食總熱量降低到原來水平的85%左右,再加上有氧運動,可在無飢餓條件下實現熱量負平衡,體重穩步下降,以每月下降2~3kg(每週平均0.5~0.7kg),3~4個月(扣除體重反彈後)下降4~6kg為宜。
糾正“減肥不能吃肉”的錯誤認識,保障生長所需優良蛋白質,多不飽和脂肪酸,卵磷脂,鈣,鐵等營養素的供應。可用熱植低的食物取代高熱植者,如儘量用禽肉,瘦牛肉,馬肉,兔肉替代肥肉和肥瘦肉;用牛奶,豆漿替代甜飲料;用鰱魚,鯽魚,鯉魚替代熱值高的沙丁魚,金槍魚和青魚;用雞蛋,麵包替代糖多,油大的甜點心作早餐等。雞蛋黃的日攝入量不宜超過2個,以免膽固醇攝入過多。
一定的食物的體積和數量,可以減少心理壓力、飢餓感和恐懼感。在減少高糖、高脂、高熱量飲食同時,增加豆類、豆製品、莖類蔬菜(如芹菜、小白菜、油菜)、瓜類蔬菜(如冬瓜、苦瓜)等纖維素多,體積大,飽腹感強,熱值低的食品攝入。
在控制飲食過程中,如果限制飲水量,減體重的速度會比較快。但是在所減去的體重中,脂肪僅佔13%,水佔84%;而不限制飲水時,雖然減體重的速度會慢一些,但是在丟失的體重中,脂肪將佔25%,水為75%,實際的減脂肪量反而更多,減肥的效果會更好。每天要喝七到八杯白開水(2000~2500毫升)。
飲食在減肥健身中佔據非常重要的地位。肥胖的根源也是有不合理的飲食引起的,所以:想要減肥必須從飲食上改造!改變你的飲食!打造合理科學健康的飲食,控制飲食不是節食,吃好的食物不用餓肚子。
1、保證一定量的主食攝入。副食(如蔬菜和豆製品等)可以多吃,主食也要吃夠;
2、養成飯前喝燙習慣,進食時充分咀嚼食物。充分咀嚼、細嚼慢嚥會很快產生飽腹感,對減肥很有效果。
3、儘量減少甜點心,糖果,巧克力,甜飲料等零食和西式快餐;
4、同種類食物,應選擇熱量低的食用。如同是肉類,水產的像魚,海蔘,蟹肉,海蟄等水生動物的熱量就低於其他肉類;同是禽類,飛禽就比家禽熱量低;同是畜肉,瘦肉就比肥肉(如五花肉)熱量低;同是奶製品,脫脂奶就比全脂奶熱量低。
5、調整飲食結構,使其更趨於合理化。主食粗細搭配,多吃蔬菜和水果,食用有理於減肥的食物,如黃瓜,蘿蔔,冬瓜,韭菜,蔥頭,菠菜,綠豆芽菜,香姑,竹筍,黑木耳,海帶,山查,酸奶,豆腐,海蟄,兔肉,燕麥,玉米,紅薯,糙米等
6、講究烹調方法,降低膳食熱量。同一種原料,烹調方法不同,做出的食品熱量高低也不同。研究證明,採用清蒸,滑熘,煮,滷,拌,熗等烹調方法,使用的烹調油少,所以熱量較低;而油燜,煎,炸,乾燒,幹烤等烹調方法使用烹調油多,熱量也較高。
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