補鉀降壓的五大對策
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某日見到一位朋友,說到自己患上了高血壓,醫生囑咐他少吃鹽,多吃高鉀食物,因為充足的鉀攝入能對抗鈉的升壓作用。
我說醫生說的沒錯,您這種情況確實應當多吃富含鉀的食物。
朋友很困惑地問:我只知道香蕉和檸檬含鉀多,還有什麼食物富含鉀啊?醫生說每天要吃3500-4700毫克的鉀才行。這要吃多少香蕉才夠啊?
我說:按中國營養學會最新發布的膳食營養素參考攝入量,要想有效預防高血壓之類慢性疾病,每天要吃3600毫克的鉀。二兩去皮香蕉(100g)含鉀大約250mg,要想吃到3600毫克,就要吃1440克的香蕉。香蕉皮的份量大約佔香蕉總重的30%-40%,若按30%是香蕉皮來算,一共要買2057克香蕉。也就是說,每天要吃4斤香蕉才能夠哦!
這個資料,當真把朋友嚇到了。四斤香蕉誰吃得下?就算吃進去,其他食物也吃不下了啊,那豈不是會營養不良嗎?原來靠吃香蕉補鉀根本不現實啊!
我說:你知道光吃香蕉會營養不良,這話絕對值得表揚!香蕉雖然含有糖分,鉀和維生素B6比較多,但它蛋白質含量很低。吃4斤香蕉不吃其他東西,必然會發生蛋白質營養不良的問題,其他維生素和礦物質也不夠啊。再說,這種飲食生活哪有幸福感呢?
朋友沮喪地說,那怎麼辦啊?醫生說起來倒簡單,上嘴皮一碰下嘴皮就出個“4700毫克鉀”的要求,我做起來就難了!
我安慰他說:別擔心,你問我就對了呢。我這裡有補鉀的五大對策哦。只要五大措施一起實施,不怕吃不到3600毫克鉀!
中國居民膳食指南推荐居民吃300-500克的蔬菜,那是對健康人的推薦。高血壓患者就要加量了。在750克的蔬菜中,有250克左右的綠葉菜還要有500克以上的蔬菜來額外增加鉀攝入量。
為什麼要強調綠葉菜和淺色菜“兩手都要硬”呢?這是因為綠葉蔬菜能幫助保證鈣、鎂元素的攝入量,B族維生素含量也比較高。但是,它們纖維較多,飽腹感太強了,加大食量有一定難度。而瓜類、茄果類等型別的蔬菜相比而言纖維含量較低,吃進去更容易。比如說,一個大番茄就有200克,能夠提供200多毫克的鉀,但吃進去感覺很容易,不會覺得飽。冬瓜煮軟了之後,一次吃一斤也毫無難度,能提供500多毫克的鉀。
不過還要叮囑一下,烹調蔬菜通常是要放鹽的,如果鹽的量控制不住,不僅補了鉀,更補了鈉,那可就沒有健康效果了哦……從這個角度來說,生吃番茄真是個好主意,烹調蔬菜時一定要清淡點兒。
說到能不放鹽吃,又能提供鉀的食物,還有什麼能比得上水果呢?不過,選擇水果的時候,也不能只是看鉀含量高低,而要看“鉀營養素密度”,也就是用鉀含量除以熱量的值,哪種水果的值最大,對供應鉀就最有效。也就是說,含鉀高只是一方面,最好同時熱量要低一點。否則鉀吃進去了,人胖了,還是不利於健康的。熱量低的水果,能放心多吃點,就能獲得更多的鉀。
如果按照“鉀營養素密度”這個指標來衡量,香蕉就不再是補鉀的最佳選擇了。100克香蕉肉當中,含鉀256毫克,但它同時含有93千卡的熱量,鉀營養素密度是2.75。100克橙子熱量是48千卡,鉀含量是159,它的鉀營養素密度是3.31。如果換成瓜類呢?100克哈密瓜的鉀含量是190,熱量是34千卡,鉀營養素密度是5.59。如果換成番木瓜呢?100克木瓜的熱量是30千卡,而鉀含量卻有182毫克,鉀營養素密度是6.06,顯然更高一籌。換句話說,如果我們把水果中攝入熱量的份額限制在每天200千卡,那麼吃香蕉可以獲得550毫克的鉀,吃橙子得到662毫克,吃哈密瓜是1118毫克,而吃番木瓜是1214毫克。
所謂薯類,包括馬鈴薯(土豆)、甘薯(紅薯、白薯、地瓜、山芋)、芋頭和山藥。它們都含有百分之十幾的澱粉,可以替代部分白米白麵充當主食。這類食物的特點,就是和白米白麵相比,鉀營養素密度特別特別高,還富含VC,對控制血壓特別有益。
千萬不要小看土豆這種不起眼的食物,它可是補鉀神品之一。按我國食物成分表,100克土豆中含鉀342毫克,熱量是77千卡。而100克精白大米中的鉀含量是58毫克,熱量是335千卡。如果按同樣熱量比較,相當於100克生大米熱量的蒸土豆中,含鉀為1487mg,完爆白米飯!如果吃一半米飯一半土豆,也能得到783毫克的鉀!把一半白米飯換成土豆、甘薯、山藥、芋頭之類薯類食物,一起蒸著吃,完全不麻煩哦!如果三餐都這麼吃,僅僅從主食中就能得到超過2000毫克的鉀!
前面說到,精白米幾乎是鉀含量最低的一種主食食材了,各種全谷雜糧雖然和大米白麵熱量相近,但鉀含量就要高得多了。比如100g小米的鉀含量300mg,100g紅小豆的鉀含量則超過700mg,分別是精白大米的5倍和14倍。雖然比不上薯類,它們的鉀營養素密度也不低了。煮粥時放點燕麥片或紅小豆,煮飯時放點小米或高粱米,都是很不錯的主意,口感也不錯。
目前市場上有價格低廉的低鈉鹽可供高血壓患者使用。低鈉鹽中含大約25%的氯化鉀,而氯化鉀中含鉀53%。也就是說,1克低鈉鹽中就含有133毫克的鉀。如果你每天控制在6克鹽的量,僅僅低鈉鹽就能提供795毫克的鉀哦。其他一些高檔鹽產品,如深井鹽、竹鹽等,雖然不及專門的低鈉鹽,但也比普通鹽的鉀含量高。
人們往往會忽略,魚肉蛋奶豆製品裡面也是含鉀的。比如1包250克的純牛奶,或100克普通雞肉,就能供應超過250毫克的鉀。1個雞蛋含有60-80毫克的鉀,50克草魚肉含100毫克的鉀。每天吃半斤奶,一個蛋,1兩雞肉或魚肉,3兩糧食,1斤薯類,加上1斤半蔬菜和200千卡熱量的水果,再使用低鈉鹽烹調,3600毫克的鉀吃起來輕鬆得很,而且各型別的營養保健成分也滾滾而來!
朋友一邊聽一邊不住點頭:真是腦洞大開呢!有了這幾招,感覺補鉀也沒有那麼難嘛……醫生怎麼沒有告訴我呢?
我說:所謂“術業有專攻”嘛。所以患上慢性病之後,除了尋求醫生的幫助,還要有個懂營養、懂食品又懂烹調的營養師來為你提供膳食指導。
最後還要叮嚀一下:除了補鉀之外,減鈉也同樣重要。運動時出點汗,就能從毛孔中跑掉不少多餘的鈉;減肥降脂本身也對控制血壓非常有幫助。人的血壓往往是冬天高夏天低,除了夏天多吃瓜果之外,還與經常出汗有關。所以,可不要因為夏天比較熱,就縱容自己總呆在空調房裡,連汗都不肯出哦!
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