简单四招就能让你益寿延年
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现在越来越多人喜欢健步走,改善身体同时还能放松心情,每天打开微信运动,每日超出万步的人们越来越多,坚持日行万步路,尤其走平路,对包括老年人在内的大多数人膝关节是安全的,怎么走路才最好?才能不损伤膝盖骨并保护心肺功能,下面为大家介绍:
有效时间和有效步数
各种有氧运动指南一致推荐,每日中等程度有氧运动30分种,高强度有氧运动每日15分钟,每周五次。
有效步数30分钟应一次完成,而非“零敲碎打”,走走停停。老年人每分钟100步,30分钟3000步。中青年可走的更快些。
连续完成的有效步数才可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪,降血糖,降血脂(尤其甘油三酯),一定的降血压作用,控制紧张,减轻焦虑抑郁症状。
合适的强度
人的极量运动的最大心率是220减去年龄,中等强度有氧运动达到的心率是最大心率的60%-80%。
也可“跟着感觉走”,快步走30分钟时,会有适度心悸气短,在适度气温下出微汗。
健步走时,上肢也应摆动,一方面可增加有氧运动量,更好体现有氧运动效果,二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉。
为更好地做好上肢运动,也可用行走手杖。手杖还可作为支撑,尤其对老人行走上下坡,成为安全辅助。还可用手杖编排各种动作,作为运动前的热身,运动后的放松活动。
每日总步数推荐
一些国际心脏学术机构推荐日行万步路,中国膳食营养指南建议日行6000步。最近又有一些说法15000步更好。这个不必过于刻板。要个体化,循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。有效步数之外的步数除增加运动效果外,更重要的是改变人的活法,即改变不健康生活方式和行为。
我们要从见椅子就想坐下,改变为更习惯累积步数,可以用机场候机、车站候车、茶歇、开会早到等各种碎片时间运动,逐渐养成能站时不坐着,能走动,不静着。久而久之,把万步路变成睡觉、吃饭、工作、学习同样不可或缺的日常生活组成部分。健康的第一责任人是自己,人的健康与寿命,后天选择的生活方式和行为的影响因素占60%,而得病后的医疗卫生贡献仅有8%。所以,健康的才是最好的。
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