做深蹲后屁股肌肉酸痛是怎么回事 怎么缓解酸痛
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在深蹲训练之后很多人都会感到屁股肌肉酸痛,尤其在第二天后疼痛感更为强烈,导致了身体极度不适,还影响生活和训练。那么做深蹲后屁股肌肉酸痛是怎么回事?我们又该怎么缓解酸痛?
深蹲完屁股肌肉酸痛,主要原因是延迟性肌肉酸痛,也就是肌肉纤维破损发炎;次要原因是急性肌肉酸痛,也就是乳酸在肌肉处的堆积。
延迟性肌肉酸痛在运动后一天出现,在2-3天的时间内感觉明显而强烈,并伴有肌肉僵硬肿胀现象。这是因为训练中肌肉反复伸展收缩受到拉扯,导致肌肉纤维轻微撕裂、破损,从而充血发炎,造成肌肉酸痛。
急性肌肉酸痛是因为无氧运动中产生乳酸,堆积在肌肉处,刺激刺激神经末梢,引起酸痛。这种酸痛在运动后立刻出现,但也很快消失。
深蹲后屁股酸痛是正常的。
1.增肌不是锻炼时肌肉自己变大,而是通过训练使肌肉纤维破损,再通过恢复,使肌肉纤维增大的。所以增肌就是先破坏再超量修复的过程。我们锻炼的目的就是破坏,而补充营养和休息就是为了恢复增大。所以,肌肉纤维破损发炎是增肌必须的过程。
2.其次,乳酸是无氧代谢中必然的产物,因此深蹲必然带来乳酸在肌肉的堆积。不过身体会通过血液将其运走分解,不会有什么危害。
屁股肌肉酸痛只要适当休息身体就可以自己恢复了。不过如果适当处理,可以减轻酸痛感,也可以恢复得更快。
适当运动也可以叫做积极性休息,这个方法要求转化内容,轻度活动。深蹲训练了腿部和臀部,那么我们在休息时可以做散步、仰泳等臀部参与度不高的运动。每天20-30分钟即可。积极性休息可以帮我们促进血液循环,比起完全的静止休息,可以更快加速肌肉的恢复。
运动时,大脑皮质的运动中枢长时间处于紧张状态,会导致神经系统十分疲劳。因此我们在深蹲后可以通过各种方式放松自己,来缓解精神紧张,消除疲劳。比如听音乐,看电影,插花等。
深蹲30分钟后可以洗个热水澡,这样可以帮助肌肉恢复,还能放松自己,缓解疲劳。
按摩推拿可以促进血液循环,加强局部供血,帮助消除疲劳,提高肌肉的工作能力。推拿按摩最好请他人进行,这样可以让自己保持放松。
过了72小时,等酸痛不影响动作就可以继续深蹲了。
深蹲会训练到臀部和腿部,而臀部和腿部等大肌肉群,在训练后需要72小时的休息时间。前面我们说过,我们休息才能让肌肉恢复增长。如果没有足够的休息,肌肉不能恢复,反而会萎缩薄弱,导致无力,使训练得不偿失。
在深蹲训练之后很多人都会感到屁股肌肉酸痛,尤其在第二天后疼痛感更为强烈,导致了身体极度不适,还影响生活和训练。那么做深蹲后屁股肌肉酸痛是怎么回事?我们又该怎么缓解酸痛?
一般3-5天就好。
肌肉酸痛一般3天疼痛就会缓解,5天后基本就不痛了。当然也有少数人在3天是依旧感觉疼痛明显,个体之间存在差异,恢复延缓一两天,都是正常的。
屁股酸痛在深蹲难以避免,毕竟这是增肌的必然过程。有的人甚至还以酸痛感作为检验训练是否有成效的标准。不过我们可以减轻酸痛。
减轻疼痛的方法是不要第一次就做的太多,也不要突然增大数量和重量。要循序渐进,慢慢的增加数量和重量,一开始做要从小数量做起,让身体逐渐适应,这样才不会疼痛太过强烈。很多人觉得运动时没什么酸痛感,所以做了很多,但是最严重最强烈的延迟性肌肉酸痛在第二天才会出现,到时候会让你痛不欲生。
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