小腿太粗了怎么样才能变细腿 减少脂肪和减少肌肉的方法
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现在大家生活较好,平常工作学习繁忙,运动较少;或者有些人腿部的力量训练太多,导致了很多人出现小腿粗的现象。尤其是对女性来说,这深深的困扰着她们。那么小腿太粗了怎么样才能变细腿呢?——在这之前,我们应该知道是什么导致了我们小腿变粗。
大部分人小腿太粗,主要是因为腿部脂肪太多,堆积在腿部,导致小腿变粗。脂肪堆积的原因,一是平时饮食摄入热量过多,也就是吃得太多;二是缺乏运动。两者导致了过多的热量转化为脂肪囤积在腿部。
也有一小部分人,小腿变粗是因为长期进行腿部力量训练,小腿肌肉增长。这种小腿肌肉增长还感到烦恼的,大部分是女性。
想要小腿变细,那么最重要的就是减少脂肪!
减少脂肪的根本是:消耗热量>摄入热量。所以我们想要瘦小腿,最主要有三个部分:运动消耗热量、提升基础代谢(提升日常身体消耗热量)、控制饮食(减少摄入热量)。
运动中消耗热量最多最好的方法就是有氧运动,或者HIIT训练。有氧运动可以连续长时间的进行,甚至1个小时更多都没有问题,所以消耗的热量总量非常多。一般有氧训练需要进行30分钟以上才能起到良好的减脂效果。有氧运动可以选择跑步、游泳、骑车等。
提升基础代谢的方法是增强肌力,所用的方具体方法是进行力量训练,增长肌肉。虽然力量训练属于无氧运动,持续时间短,消耗热量低,但是它可以增强肌肉,从而是我们身体在平时需要消耗更多的热量来维持身体运动,也就增加了热量的消耗。力量训练有很多,深蹲、卧推、硬拉都是可以的,还可以根据你想锻炼的身体部位来进行选择。
1.少吃一点,每餐吃到七分饱就好。七分饱的感觉是是胃里没满,吃东西的欲望减少,速度下降,只是会习惯性的继续吃。
2.每餐中脂肪少一点,膳食纤维、碳水化合物和蛋白质多一点。比如多吃水果蔬菜、米饭以及牛奶牛肉等,肥肉、巧克力、奶油等最好不要食用。
不能!
做小腿部位的力量训练能增强小腿肌肉,所以做小腿主动发力有氧运动就可以瘦小腿?完全是错的!增肌和减脂不同,肌肉可以针对增长,但是脂肪不能针对减小。
减脂是一个全身过程,当身体需要脂肪提供热量时,会通过血液运输激素,调节全身的脂肪成比例的燃烧来消耗热量。身体不会因为你锻炼腿部,就只燃烧腿部的脂肪,或者优先燃烧你腿部脂肪。如果是这样,那么我们要减掉双下巴,还不得只依靠嘴巴的运动?而事实时,我们双手即使扶着跑步机进行跑步,依旧可以同时减掉我们的手部脂肪和嘴部脂肪,即使他们几乎不会锻炼到。
因小腿肌肉太发达而感到困扰的一般是女性,一般女性其实是很难练粗小腿的。而如果感觉腿粗,当然也有方法处理。
有氧训练不仅会消耗脂肪,也会消耗蛋白质,而时间越长,消耗的蛋白质的比例也会越多。
所以我们可以通过长时间的有氧训练,来减少腿部肌肉,一般要求有氧运动时间达到60以上。
肌肉流失易,增长难。热量是守恒的,如果我们摄入的热量不足,那么肌肉就不会得到增长,反而会消耗来供能。因此平时饮食可以少吃一点,七分饱就好。每餐中蔬果蔬菜多一点,高脂肪食物少一些。如肥肉、奶油、巧克力最好就不要吃了。
物质是守恒的,肌肉的主要组成物质就是水和蛋白质,我们可以通过减少外来蛋白质的摄入,让肌肉不能充分合成,达到瘦腿的效果。富含蛋白质的食物有牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等。我们在餐食中可以减少此类食物的量。
无论是有氧训练还是无氧训练,在训练后都要进行腿部的拉伸,帮助拉长腿部线条,让腿部不那么僵硬肿胀。这样也可以起到瘦腿的作用。
现在大家生活较好,平常工作学习繁忙,运动较少;或者有些人腿部的力量训练太多,导致了很多人出现小腿粗的现象。尤其是对女性来说,这深深的困扰着她们。那么小腿太粗了怎么样才能变细腿呢?——在这之前,我们应该知道是什么导致了我们小腿变粗。
很多女生一直担心——我跑步、跳绳、深蹲把腿练粗了怎么办?这种担心,尤其是有氧运动的担心,几乎没有什么必要。别说跑步、跳绳这样的有氧运动,就算是深蹲、硬拉这样的力量训练,女性就算想要练出小腿肌肉,也是非常困难的。
女性增肌远比想象中的难多了,因为女性体内缺乏雄性激素睾酮,只有不到男性体内的二十分之一,而睾酮对肌肉的增长起着至关重要的作用。睾酮指挥着指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固,让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮,再多的训练次数和强度都是徒劳。所以即使刻意想练,女性也很难练出肌肉。
很多女性感觉腿粗,其实只是错觉。
1.运动后马上感觉腿粗。这种一般是因为腿部经过训练后,无氧运动产生乳酸堆积在腿部,导致了肌肉疲劳、发僵发胀。此外运动后腿部肌肉兴奋紧绷,就会感觉变粗。
2.训练一段时间后感觉小腿粗。这是因为运动后没有及时进行拉升,导致了小腿容易僵硬,失去弹性。给人一种粗壮而不灵敏的感觉。
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