哑铃飞鸟用多重的哑铃 什么时候需要增加重量
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想要锻炼胸肌,哑铃飞鸟无疑是一个比较好的选择,但是在选择哑铃重量的时候,很多人会十分迷茫,太重了怕做得太少,太轻了又怕效果太差。那么哑铃飞鸟用多重的哑铃好呢?
一般进行哑铃飞鸟的训练者,主要是以增长肌肉体积为主,那么此时哑铃的重量应该以:该哑铃重量下训练者能连续进行的最高次数为6-12次。也就是说,如果你用5kg的哑铃做哑铃飞鸟,做多能连续做6-12次,那么你就选择5kg的哑铃。
当训练者可以连续做10个以上的哑铃飞鸟时,就可以考虑增加哑铃重量了,重量标准依旧是以最高能6-12次的重量为主。
当训练者能连续做15个以上时,此时的哑铃飞鸟就变成了耐力训练,已经起不到有效的增肌作用了。
肌肉越大,肌力越强,身体的基础代谢也越高,能量消耗也就越多。身体是十分智能的,因此在肌肉适应了一个重量强度以后,身体认为肌肉力量和体积已经足够,不需要再应对更高的强度,肌肉增长便会停滞。此时必须加大重量,增大刺激,才能让肌肉得到增长。
在哑铃重量上,也有其他的重量选择。
1.如果想要增长绝对的肌肉力量,那么可以选择重量为:在该重量下所能连续进行的最高次数为1-4次。
2.如果想要小肌肉群和增进肌肉线条弹性,那么那么可以选择重量为:在该重量下所能连续进行的最高次数为16-20次。
想要锻炼胸肌,哑铃飞鸟无疑是一个比较好的选择,但是在选择哑铃重量的时候,很多人会十分迷茫,太重了怕做得太少,太轻了又怕效果太差。那么哑铃飞鸟用多重的哑铃好呢?
哑铃飞鸟不是一次性做完,而是分组完成的。
哑铃飞鸟一天做4-5组,每组8-12个,组间休息1分钟。训练者可以根据自身情况,适当增减组数或每组次数。在做完哑铃飞鸟后可以适当进行俯卧撑训练,增强胸部锻炼效果。
哑铃飞鸟不能天天做,可以隔天训练,也就是每周进行3-4次。
肌肉在训练之后需要一个恢复休息的时间,这个时间大概是48小时,并且肌肉也只在休息的时间时才会增长。如果天天训练,会导致肌肉无法恢复。如此不仅不能增肌,反而会使肌肉萎缩,身体机能下降,导致容易生病。
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