运动前吃什么好 运动前饮食注意事项
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要有好的运动效果,运动前怎么吃很重要!哪些食物适合自己吃呢?赶快来看看吧!
运动者每公斤体重应摄取6-10g碳水化合物(前者为居家运动者;后者为菁英运动员),可以依照自己的饮食习惯与喜好,制作一个属于自己的运动饮食菜单。
1、淀粉类卡路里食物如面包、谷物等为首选,如一片面包、1/2盘义大利面、一杯麦片,每份约含15g的碳水化合物。
2、其次为水果,如一杯量的西瓜、1/2杯果汁,各含有15g碳水化合物。
3、奶制品如一杯牛奶、一杯优格,每份约含12g碳水化合物,可提供较多钙质。
4、蔬菜类如一杯生菜或1/2杯煮熟的青菜,每份约含5g碳水化合物。
5、不建议单独吃大量蔬菜,因其无法很快提供高运动量需求下的高浓度碳水化合物。
1.大餐(约600-800大卡)要在运动前(或比赛前)三至四小时吃,让食物有足够时间消化。主要吃富含碳水化合物的食物和适量蛋白质的瘦肉,因其富有能量且易于消化。
2.应避免吃大量“高脂肪”奶油或油炸食物,因它们需要更长的时间消化,跑步时没人希望“食物在胃里弹跳”。
3.要避免产气食物,如豆类、甘蓝(包括花椰菜、圆白菜、白菜)、葡萄等,容易让你产生胀气的食物。
4.应避免食用南瓜、红薯、牛蒡等“超级高纤”食物,这不但会导致胃胀气,也会在赛前让你跑厕所。
5.在重要比赛前,不要尝试吃新的食物。
6.有“赛前紧张症”者,可考虑食用液体或半液体状饭菜,较容易消化。
7.注意盐分勿摄取过多,以免导致浮肿和不适。
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