凯格尔运动呼吸和收缩怎么配合 盆底肌收缩时吸气还是呼气
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自己生完孩子后有一些漏尿的情况,就在医生的嘱咐下回家做凯格尔运动,不过这个运动尝试后感觉自己对盆底肌收缩的感知能力有些差,不知道要如何收缩,收缩是呼吸又是怎样的呢?
缓慢的吸气收缩,再呼气放松。
凯格尔运动的目的在于:借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力,用以拯救像弹簧床一样承托和支撑膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器肩负重大任务的盆底肌。
锻炼的简单方法是用手指按压你的阴道口以及会阴部分,然后进行收缩,这种感觉有点像我们俗话说“夹住尿”的感觉,这个时候可以明显的摸到某些区域的肌肉的运动,此时是上提收缩盆底肌,要缓慢的吸气进行收缩,然后再呼气放松,整个过程你会感觉不是腹部在用力,而是下阴用力,如此循序渐进即可。
训练中:呼气并收紧盆底肌-收紧并保持3秒以上-吸气并放松盆底肌,整个过程保持呼吸平稳,切勿屏气。
很多人在刚开始进行“收紧并保持”阶段,无法保持5秒钟,此时不要强迫自己尽力收缩,而是将保持时间减至2-3秒,之后吸气并放松盆底肌。当可以轻松达到收缩并保持时,可以逐渐增加收缩保持的时间。
训练后可以进行蛙式放松,即保持蛙式姿势5分钟,期间和缓地呼吸,充分放松盆底肌。
首先要找到盆底肌在哪里,然后学会正确让盆底肌发力。
(1)手指法
将手指清洁或者戴上无菌指套后插入阴道并按压周围的肌肉,此时你会感受到阴道周围有肌肉在收缩,收缩的肌肉即为盆底肌。
(2)排尿中断法
在解小便的时候,突然中断,你会发现盆底有肌肉在用力,用力的肌肉就是盆底肌。
腹式呼吸可以帮您找到盆底肌收缩的感觉,腹式呼吸鼻子吸气的时候,吸气到下腹部,肚子鼓起来,这时候盆底肌是放松的状态,嘴巴吐气,肚子憋下去,这个时候盆底肌是收缩往上提的。
做了盆底肌恢复下面一般会紧一些。
因为产后阴道松弛和盆底肌肉的损伤刺激的关系比较大,一般女性产后多多少少都会出现盆底肌松弛的情况,可能会导致产后漏尿,也就是压力性尿失禁,针对这种现象女性可以选择进行盆底肌恢复治疗。
做盆底肌恢复主要是为了改善盆底肌的松弛,治疗后松弛情况会得到改善,对于恢复阴道紧致有一定的帮助作用。
建议在做完后要注意做好局部的清洁卫生,以防出现感染,同时在平时生活中要养成良好的生活习惯,在性生活中要注意做好节制,然后也要注意定期的去医院进行复查。
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