跳高前怎么热身
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跳高是我们可以经常在田径赛场上看到的运动项目。跟其他的运动一样,跳高前也是需要热身的。那么跳高前怎么热身呢?
在跳高之前热身,可以帮助你避免运动受伤,而且在运动中发挥得更好。跳高是属于全身性的运动,并且是通过突然爆发的力量来完成跳跃跨过栏杆的目的。在跳高之前不热身,肌肉没有放松,肌肉纤维很可能因为拉扯引起伤害。再加上热身运动可以促进心率的提高,刺激呼吸的频率,增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉,同时帮助提高肌肉的温度。运动前肌肉预热充分,进行运动时才能以最佳的状态投入。
在跳高之前进行肩部环绕动作。身体直立,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
在跳高运动中,背部也是一个重要的部位,特别是在背越式跳高和俯卧式跳高中。所以在热身运动中,要进行背部肌肉的拉伸。保持坐姿,双腿在体前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。然后重复3-5次。
腰在跳高中是非常重要的,跳高时的跳跃也是需要腰部的力量的。所以在跳高之前,可以扭动腰部作画圆圈动作。
热身时对胯部进行摆跨和绕跨的洗礼,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。以达到活动胯关节的效果。
拉伸大腿后部肌肉和内侧肌肉,保持坐姿,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
热身时对小腿的肌肉进行拉伸。俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。
膝关节在跳高中比较容易发生损伤,所以热身必不可少的。两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10~15次。
在跳高之前,脚尖进行环绕练习,直立,抬起右脚离地15cm左右,脚跟固定脚尖画圈,顺时针逆时针各10圈。而后换左脚,能活动踝关节。
在跳高之前可以慢跑几分钟,然后原地蹲跳10次左右,再进行压腿等动作。热身到身体微热就可以了,大概热身时间5-10分钟,不宜过短也不宜过长,过短没有热身的效果,过长可能会使身体陷入疲劳。
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