女生俯卧撐做多少合適 女生做俯卧撐好處多
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俯卧撐是一個簡單方便的身體鍛鍊方式,不僅受到男生的熱愛,也獲得了很多女生的歡迎。但是畢竟女生和男生存在不少的差異,做俯卧撐也和男生不同。那麼女生俯卧撐做多少合適呢?
一般情況下,女生做俯卧撐可以選擇一天做3-5組,每組做15-20個,組間休息1分鐘。
如果更好的增長肌肉體積和力量的話,也可以做一天做3-5組,每組做8-12個,組間休息1分鐘。當然,此時俯卧撐的難度也需要增加。
女生做俯卧撐和男生一樣,一般3天才做一次,最少保持一週做一次。
俯卧撐不可每天都做,因為肌肉在經過訓練後需要一定的休息時間,一般俯卧撐鍛鍊到的胸肌需要72小時的休息才能恢復。因此最好每隔3天做一次訓練。
俯卧撐最好不要超過一週不進行訓練,否則訓練效果會下降很嚴重。
女生做俯卧撐,要選擇適合自己力量的難度。
女生做俯卧撐的難度一般是:在該難度下,所能連續做的俯卧撐次數為15-20個。
如果想要增長肌肉體積和力量,那麼難度應該是:在該難度下,所能連續做的俯卧撐次數為6-12個。
標準俯卧撐的做法,撐起的重量約為自身體重的64%,如果一開始做不了標準俯卧撐,那麼可以從簡單俯卧撐做起。
牆壁俯卧撐是最簡單的俯卧撐做法,動作步驟如下:
1.面對牆壁站立,雙腳併攏或者與髖同寬;伸直雙臂,保持與肩同寬,雙手平放在牆上,手掌的位置保持與胸同高。
2.彎曲肘部,至前額輕觸牆面,再將自己推回到起始姿勢。
將手放在30-60cm高的箱子上,腳放地上,進行俯卧撐動作。這個做法撐起的重量約為自身體重的41%到55%。手放越高,難度越小。
1.雙手距離比肩稍寬,整個掌心支撐地面,繃緊腹部肌肉,收緊臀部,保持腰背部挺直,整個身體成一條直線,不能塌腰,也不能撅屁股。
2.雙肘向兩側分開,角度為45度,慢慢伸直手臂,撐起身體。
3.慢慢的彎曲手臂,放低身體。
將腳放在30-60cm高的箱子上,手放地上,進行俯卧撐動作。這個做法撐起的重量約為自身體重的70%到75%。腳放越高,難度越大。
俯卧撐是一個簡單方便的身體鍛鍊方式,不僅受到男生的熱愛,也獲得了很多女生的歡迎。但是畢竟女生和男生存在不少的差異,做俯卧撐也和男生不同。那麼女生俯卧撐做多少合適呢?
女生做俯卧撐,不僅沒什麼壞處,反而有很多好處。
女生體內缺少增長肌肉所需要的雄性激素睾酮,只有不到男生體內的二十分之一。因此練粗胳膊非常困難。
俯卧撐可以幫助增強肌肉,從而提高基礎代謝,增加了身體在日常狀態下的熱量消耗,從而起到減肥的效果。
胸部是俯卧撐最主要的的鍛鍊部位,通過俯卧撐訓練,可以有效的增強胸部肌肉力量,從而可以幫助固定和承託乳房,讓乳房更加緊緻挺翹,使胸型更加好看,挺拔而不下垂。
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