負重俯卧撐和卧推哪個好 怎麼選怎麼做
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負重俯卧撐和卧推都是經典的力量訓練,也都是針對胸部進行的鍛鍊,那麼負重俯卧撐和卧推有什麼區別呢?我們要如何選擇他們。
負重俯卧撐和卧推都可以很好的鍛鍊胸大肌、肩部和手臂。在低強度時他們的鍛鍊效果都是差不多的,在高強度時卧推能更好的增加重量,效果則更好一些。
兩者各有好處。
1.鍛鍊核心力量:負重俯卧撐要求使用核心力量來保持身體挺直,可以對核心肌羣起到鍛鍊作用,而卧推對於發展核心力量幾乎沒什麼貢獻。
2.鍛鍊全身協調性:俯卧撐需要全身大部分的肌羣參與,可以鍛鍊全身的協調性,而卧推更專注上肢力量的鍛鍊,下半身則幾乎沒有參與。
3.鍛鍊更方便:卧推往往需要去健身房才能鍛鍊,而負重俯卧撐一般在家就可以進行練習,鍛鍊更加方便。
1.更好控制難度:負重俯卧撐在加重量是往往不太方便,重量不能加得過大以免對身體其他部位造成太大壓力。而卧推只需往上加槓鈴片即可,比較方便,槓鈴片的重量也更容易控制。
2.更不容易受傷:負重俯卧撐會給肘關節很大的負荷,壓力過大,並且姿勢有偏差很容易受傷,而卧推對此的影響比起負重俯卧撐小很多。
1.卧推需要一定的器械,在無器械的情況下,選擇負重俯卧撐則更方便一些。
2.經濟原則下選擇負重俯卧撐。負重俯卧撐所需花費很少,一般人都能接受,而卧推練習在經濟上則需要花費更多。
1.體重過重、力量不足做不了俯卧撐時,可以做卧推,因為卧推能更方便增減重量。
2.需要增加難度時選擇卧推。負重俯卧撐難以增加難度,並且容易對肘關節造成傷害,而卧推增加難度更加方便,也更安全。
負重俯卧撐可以穿上負重背心,綁上綁腿沙袋,在身上加上其他重物等,進行俯卧撐運動。無論是否負重,一定要保證俯卧撐動作的標準。
俯卧撐增加負重的時機是當俯卧撐能連續做10個以上時。
負重俯卧撐和卧推都是經典的力量訓練,也都是針對胸部進行的鍛鍊,那麼負重俯卧撐和卧推有什麼區別呢?我們要如何選擇他們。
1.仰面平躺在平板卧推凳上,以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐,雙腿自然分開,雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握(拇指繞過鈴杆,與其他四指相對)槓鈴杆。雙手握距略比肩寬。
2.從卧推架上取下槓鈴,雙臂伸直,使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩,並且收緊肩胛骨。
3.然後在充分的控制下慢速下放槓鈴,在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起槓鈴,使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定,也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。
分具體情況。
1.兩者可以一起練習,或者互換練習,但是一天內一般只會進行一種鍛鍊,也就是做了負重俯卧撐一般不會再做卧推,做了卧推則不會再做負重俯卧撐。
2.因為他們都是鍛鍊胸部的,所以不能兩天連續練習。也就是第一天做了負重俯卧撐或者卧推,第二天則不能再進行兩者中的任意一種。需要讓胸部肌肉得到一天的時間休息。
負重俯卧撐和卧推每週做3天,一天做3-8組,每組8到15個,組間休息1分鐘內。負重俯卧撐或卧推不需要天天做,這樣才能讓肌肉得到休息,在休息階段增長肌肉。
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