引體向上輔助訓練方法 九個方法幫助你完成引體向上
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引體向上是一個簡單但鍛鍊效果非常強的運動,他能幫你鍛煉出強壯有力的背部和手臂。但是很多人嘗試做引體向上,卻因為一開始體重過重,力量不足等原因導致無法完成。那麼有什麼方法可以幫助做好引體向上呢?這時候就需要用引體向上輔助訓練方法了。
很多人做不了引體向上,主要是因為手臂和背部力量不夠,單臂啞鈴划船可以很好的鍛鍊手臂和背部。
做法:
1.找一個平椅子,左腿跪在椅子上,右腳支撐地面;伸直左手並放在椅子上,上身平行於地面。右手抓住啞鈴自然垂放。
2.肩部放鬆,背部夾緊,然後用手拉動啞鈴往肚臍方向,稍微停頓。動用背肩力量送出,再用手下放啞鈴。
3.左右互換重複訓練。
坐姿划船也能很好的鍛鍊手臂和背部肌肉。
做法:
1.將10-15cm高的健身台放在拉繩划船器的座椅上。坐上划船器,將腳放在平台上或橫木上,確保你的膝蓋略彎,不要鎖死。
2.向前傾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直,向後拉,直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎,挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。
3.身軀保持固定,將把手向身體拉動,夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘,緩慢地還原為起始位置。
懸掛肩胛上拉可以有效鍛鍊背闊肌。
做法:
手臂伸直懸掛於單槓上,肩胛上提至肩部與耳朵接近,隨後背部下拉放下肩胛。
引體向上放下部分(下半部)比上拉過程練習難度較低,可以逐漸幫助引體向上的完成。
做法:
站在箱子上,跳躍上升至下巴超過單槓,然後緩慢下降至手臂完全伸直,下降過程持續5-10秒。之後再重複動作。
引體向上是一個簡單但鍛鍊效果非常強的運動,他能幫你鍛煉出強壯有力的背部和手臂。但是很多人嘗試做引體向上,卻因為一開始體重過重,力量不足等原因導致無法完成。那麼有什麼方法可以幫助做好引體向上呢?這時候就需要用引體向上輔助訓練方法了。
垂直懸掛是引體向上放下最低點時的動作,可以幫助熟悉引體向上用力。
做法:
雙手抓握單槓,自然伸直懸掛。
屈手懸掛是升上最高點時的動作。
做法:
站在箱子上,跳躍上升至下巴超過單槓,保持該姿勢直至支撐不住。
站在箱子上,藉助腳部力量跳躍起來完成引體向上動作,下降後重新跳躍進行。這個方法可以減輕上升時手臂和背部的用力。
將彈力帶一頭系在單槓上,一頭系在訓練者腿部或腰部,藉以完成引體向上。這個方法可以對減輕上升和下降時的手臂和背部用力都有好處。
引體向上是一個簡單但鍛鍊效果非常強的運動,他能幫你鍛煉出強壯有力的背部和手臂。但是很多人嘗試做引體向上,卻因為一開始體重過重,力量不足等原因導致無法完成。那麼有什麼方法可以幫助做好引體向上呢?這時候就需要用引體向上輔助訓練方法了。
尋找夥伴,在訓練者做引體向上時同伴扶住雙腿上舉,幫助訓練者上升,之後再扶住雙腿慢慢幫助下降。這個方法要求同伴力度要控制好,不能過度用力幫助,以免降低訓練者訓練效果。
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