五個健身動作 讓你徹底告別手腳冰涼
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手腳冰涼是冬季最常見的症狀,手腳冰涼是低氣温使血管收縮,血液迴流能力減弱,使得手腳血液循環不暢造成的。手腳冰涼的情況如果不加以改善,時間長了,會導致精神不佳、身體畏寒反應,嚴重的還可引起下肢靜脈曲張。而促進全身血液循環的方法之一就是加強肌肉收縮。人的肌肉有70%以上在下半身,通過鍛鍊下半身的肌肉,就能改善這種狀況。下面九個健身小動作能有效幫你回温,一起動起來。
提腳跟
提腳跟是非常簡單的運動,且隨時隨地都可以進行,比如等公交車、看電視時都可以,堅持日久能強化腿腳和腰部的肌肉。具體做法是:雙腳對齊併攏,身體保持豎直,然後慢慢提高腳跟至無法再提高的程度,保持幾秒鐘後再慢慢放下腳跟,動作要舒展。提腳跟不限時間和次數。
伸展保健操
1.伸展脊背:雙腿跪蹲於墊子上,上身坐正,然後慢慢把上半身傾向前方,同時雙手儘量向前伸直,大幅伸展臀部肌肉,此狀態維持1分鐘。做這個動作就好比一個虔誠的信徒在向心中的神叩拜一樣。
2.伸展大臀肌:仰面平躺於墊子上,然後把左膝蓋儘量拉到右胸前,儘量伸展臀部肌肉,維持此狀態1分鐘。再將右膝蓋也同樣拉到左胸前,維持1分鐘。兩側交替進行15次左右即可。
擦腳
擦腳不需要工具、也不用彎腰,是非常簡單的保健操。曾經有位保健醫生調查,測定15位41~54歲的女性擦腳後的熱描記錄,發現除了腳升温之外,臉部的温度也上升。
1.擦腳內側:右腳的腳心放在左腳上,上下15釐米來回輕輕摩擦8次,左右腳交替進行即可。這個動作彷彿在用一隻腳在給另一隻腳搔癢一樣,非常輕鬆。
2.擦腳外側:右腳盤於左腳踝外側,上下15釐米來回輕輕摩擦8次。然後同樣的方法用左腳摩擦右腳外側即可。
3.擦腳跟腱:右腳的姆指和第二指夾住左腳跟腱,上下15釐米來回輕輕摩擦8次。左右腳交替進行。
蹲立法
1.雙腳分開站立,比肩稍寬些,雙手交叉放在頭背,伸直背部,挺胸,視線正前方。
2.伸直背部,慢慢向下蹲的同時緩慢吸氣。切記,蹲時膝蓋不要越過腳尖,臀部向後。
3.視線始終向前方,邊呼氣邊慢慢站立。如此蹲立10次為1套,做完1套休息1分鐘,共做5套。
做的過程中,動作應緩慢,累了就休息一會。平時較少活動的人,初蹲時膝蓋會有些疼痛,可先減少蹲的次數,待身體慢慢適應後再增加蹲立的次數。如 果適應後有足夠的體力,可拿着水瓶等增加負荷。如此堅持下去,肌肉會變得強壯,膝蓋所承受的體重會逐漸由肌肉來取代支撐,能大大地減少膝蓋的負荷,一般堅 持3個星期左右就能改善手腳冰涼狀態。
上下踏梯運動
受天氣影響或其他原因不能外出步行時,可充分利用家裏現有的物料,如在廢卡通箱內裝滿書籍做成小台階,進行踏梯運動。2秒鐘內一上一下,連續進行3分鐘。休息一會後再進行,並可根據自身的健康狀態,適當加快速度和次數。也可以通過走樓梯進行鍛鍊。
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