最佳三步驟可鍛鍊大腿
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要鍛煉出健美的大腿不是光靠一身蠻力做深蹲就可以練出來的,而且還要在保證自身不受傷的情況下進行訓練就更需要方法了。最好的方法就是:坐姿腿屈伸(熱身)--斜板腿舉(適應)--負重深蹲(衝刺)。
很多男性鍛鍊腿部時,總喜歡一開始就直接“霸王硬上弓”進行負重深蹲的訓練。這是一種相當傷不起的訓練方法,因為很容易造成膝蓋的損傷。想要鍛鍊力與美兼併的大腿,需要的不僅僅是“蠻力”和毅力,同樣也需要循序漸進的最佳鍛鍊方法。今天小編就告訴大家一個適合大眾的訓練方法和動作,你只需要按照這個順序進行一些自身力量調整即可。
方法:坐姿腿屈伸(熱身)--斜板腿舉(適應)--負重深蹲(衝刺)
坐姿腿屈伸
動作:坐到器械上,雙腳放到踏板上,保持比髖關節稍寬一點的距離,身體保持正直,收腹挺胸,手握到握把上,上背部貼緊靠背,頸部放鬆,頭部也同樣貼緊靠背,眼睛平視前方;深吸氣,大腿前側、後側和臀部要同時用力,同時呼氣,將重量蹬起,到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直,停頓一秒鐘,然後深吸氣,同時膝蓋彎曲,還原到開始時的姿勢。
注意:此練習不需要太重的重量,因為這只是熱身練習而已,目的就是為了讓膝蓋慢慢活動開並適應訓練的節奏。可練習3-5組,每組15-20個動作。
斜板仰卧腿舉
動作:在標準的45度斜板上斜躺,用腿推舉機,通過調整兩腳的位置,兩腳尖平行或分開;吸氣,腳蹬踏板向斜上方推舉,直到腿完全伸直,呼氣時然後慢慢地控制性還原。
注意:重量的選擇適中,選擇自身最大力量的50%-70%之間的重量進行練習;練習時可12-15次為一組,做4-6組。
負重深蹲
動作:將槓鈴置於頸後,雙手抓握槓鈴,身體挺直,兩眼平視前方,丙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝,保持後,股四頭肌等到收縮用力,蹬腿伸膝至還原。動作節奏:下蹲2 -3秒,靜止1-2秒,蹲起2秒。
注意:重量要慢慢的加,不要一次性增加超過10KG以上,以防肌肉強迫性拉傷;直到加到你的最大重量時,再又慢慢減輕重量練習。組數和次數根據身體的體能而定,最好每組都做到自己力竭為止,休息幾分鐘後再繼續。
小編提示:
負重深蹲要求的是動作一定要標準,練習時一定要在同伴的保護和幫助下進行,每組介紹之後最好抖抖腳或者是揉捏放,可避免肌肉抽筋。最後就是整過訓練過程結束後一定要進行腿部的放鬆,這樣能讓訓練效果變得更好。
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