吃飯時記住這六件事 不捱餓也能輕鬆瘦
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種子(包括天然穀物、豆類,堅果等)中包含了供養生命的基本營養物質,比如蛋白質、必要的脂肪,還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等,都是抗氧化劑)。
實驗證明每天食用足量的穀類、豆類等植物種子食品,能有效地促進身體健康,維持健康體重。多吃穀類、豆類的人還能有效預防糖尿病和一部分癌症。
每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜。水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質等,有效幫助人維持健康的體重。從今天起,不妨搭配一下它們的顏——黃、橙、紅、綠、藍、紫等。
石榴中的紅色來自於花青素,西紅柿中的紅色來自於番茄紅素,番薯中的亮黃色則來自於β胡蘿蔔素。這些色素對抗癌、預防心臟疾病和老人痴呆症都有效果,還能增強記憶力。此外,由於這些色素大多是抗氧化劑,它們能減少疾病、大量運動帶來的煩躁情緒。
研究發現,食物天然色素需要互相合作才能發揮出它們的最佳效果,這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。
果實表皮含有豐富的纖維素。這些混合物有助腸細胞的健康生長,減少便祕和生痔瘡的機率,改善胃口,保持健康的體重。這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收,這就是為什麼多吃水果蔬菜能減肥的原因之一。
鮮奶、奶製品(包括乾酪、酸奶酪、酸奶等)應當成為經常運動者日常飲食的一部分。
奶類製品能為肌肉提供足夠的蛋白質,增強其恢復能力。而乳清蛋白質還能有效增強免疫系統。更神奇的是,研究發現減肥菜單中包含奶製品的,有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強免疫力,防治便祕。
堅持運動鍛鍊的人每天會消耗比正常人多達50%的蛋白質,海魚正好提供許多優質蛋白質。海魚還能補充鋅、銅、鉻等微量元素,這些在日常飲食中可能攝入偏低。
很多研究還表明,經常吃海魚的人能有效預防心臟病、心血管病和中風。海魚中含有Ω-3脂,不少現代疾病,如心臟病和老人痴呆,和這一脂肪攝入不足有一定關係。值得注意的是,Ω-3脂還能有效減輕運動帶來的痠痛。
如果你經常運動,素食主義可能不適合你。禽類(雞鴨鵝)和蛋類,加上剛剛説的奶類,能使運動者攝入必要的蛋白質和礦物質,尤其是鐵、鋅,它們能保證血紅細胞健康,保持穩定的免疫力,這是素食難以滿足的。而放養的家禽肉中飽和脂肪更少,所以飲食更健康。
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