第一次去健身房怎麼練 女生第一次去健身房
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你是否有過滿懷着熱誠,去健身房繳錢辦好會員卡,摩拳擦掌準備展開你人生中的第一場改變?但很多人一進到健身房後,看着一堆沒看過的器材、陌生的環境及大聲嘶吼的聲音,就像畢業進入職場時既害怕又期待的心情。下面的建議助你脱離焦慮期!
人體的三大肌羣:胸部、背部及腿部。
這三大肌羣的訓練是全身肌肉參與性比例較高的部位,不僅可以快速建構身體的肌力外,還可以串起全身的運動神經活化,可以説是入門初學者必須優先學習的肌羣。
選用固定式器材可以避免新手在肌力與核心,不穩的狀況下容易造成肌肉受傷的機率,所以建議先從固定式器材下手。
重量方面建議用一組可以完成12~15下的重量,每個動作做3組左右就可以,之後當肌力慢慢提升之後,就可以將負重增加。
進健身房除了重量訓練之外,也建議新手們將有氧運動加入每日課表內,有氧運動是在提升我們的心肺功能,在做重量訓練的時候,也可以有比較好的體能可以接受訓練。
有氧運動可以從中低強度的跑步、划船開始,當習慣中低強度訓練的時候,再加入HIIT間歇式訓練的方式,來增加體能。
如果你一週去運動5~6天,那就可以1天重訓1天有氧,如果一週只去3~4天,那就可以先重訓再有氧。
健身房的時間儘量控制在90分鐘內完成,因為太長的時間會讓身體的疲勞度增加、也會讓訓練注意力下降,這時候就很容易導致訓練成效不彰,也會讓訓練的受傷風險增加。
另外,組間的休息時間也不宜過長,儘量控制在1分鐘內。
因此當你進到健身房開始運動的時候,請放下手機集中注意力,讓每一分鐘的訓練都有效果。
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健身這件事絕對不是花幾分鐘就可以完成的事情,它是一種需要長久的訓練,所以要保持着你當初的熱誠與目標。
就算一開始重量拿不重、動作姿勢也無法一次到位、肌肉的感受度也不明顯,但這些都沒有關係,因為這就是一個學習的過程,除了適時的吸取新知之外,記得可以多多請教專業的教練,千萬別因為一個小挫折就放棄目標。
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