7天快速馬甲線練成方法 如何快速練出馬甲線
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組數:3·每組:12-15·休息:30秒
A.拿個5到10磅重的藥球。躺在一個穩定的球上,背部和頭部壓在球上,你的腳放在地板上,藥球靠在你的胸部上。
B.收縮腹肌支撐身體,保持緊繃直到你的肩膀離開球。然後把球伸向天花板。
鍛鍊部位:胸部、腹肌、臀部和臀部。
組數:2·每組:8-10·休息:30秒
A.把你的手放在12到18英寸的台階上。
B.把你的重量放在你的左臂上,旋轉你的身體,同時把你的右臂指向天花板。
返回到初始支撐位置,然後把你的重心移到右臂,然後你的左臂帶動身體旋轉,重複。
鍛鍊部位:整個核心,肩膀,胸部,背部和臀部。
組數:3·每組:15·休息:30秒
A.抓起一對10到12磅的啞鈴,雙手放在身後,平躺在地上。抬起你的腿與地面呈45度角。
B.把你的手臂舉到胸前,把你的肩膀從胸前抬起來。抬起你的腿直到它們垂直於地板。返回開始(不要讓你的腿接觸地板)。
鍛鍊部位:上背部、腹肌和臀部。
組數:3·每組:15·休息:30秒
A.抓住一個5-10磅重的藥球,跪在地上,膝蓋和臀部分開。拉長你的脊柱,把球壓在你的腹肌上。
B.儘可能地慢慢向後傾斜,保持膝蓋始終在地面上。保持傾斜的位置3秒,然後使用你的核心發力慢慢回到起始位置。
鍛鍊部位:腹肌,背部,臀部和四頭肌。
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組數:2·每組:12-15·休息:30秒
A.雙手撐在在瑞士球上。
B.雙手打開與肩同寬,保持全身平直。將右膝伸向胸部。
保持1秒,然後回到初始位置。
鍛鍊部位:整個核心,肩膀,胸部,臀部,和臀部。
組數:2·每組:12-15·休息:30秒
A.將小腿搭在瑞士球上,雙手在地板上支撐,身體呈一條直線。
B.把腳放在球上,把左膝蓋靠近右肘,回到中心。然後右膝蓋靠近左肘,回到中心。
鍛鍊部位:肩膀,胸部,斜面,背部,和臀部。
組數:2·每組:15·休息:30秒
A.把你的臀部和腹部放在一個穩定的球上。伸直你的腿,雙腿與臀部寬度保持一致,分開蹬在地板上。伸展你的手臂與你的肩膀。
B.抬起你的右腿離地板幾英寸,同時將手臂伸到儘可能遠的地方,然後回正,換左腿。
鍛鍊部位:腰部和臀部。
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凌鋒:北京宣武醫院神經外科主任、介入放射診療中心主任