女生跳繩的技巧 五個技巧訓練效果最佳
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跳繩是非常不錯的有氧訓練,動作簡單方便,而有頗有趣味,因此受到了很多人尤其是女生的歡迎。但是很多女生跳繩往往不知道怎麼跳得好,也不知道要跳多快,或者經常絆到腿。那麼有什麼女生跳繩的技巧呢?
女生跳繩如果想要跳得更快,主要是掌握好四個要點:跳前熱身、呼吸得法、跳躍要低、手腕轉繩。
跳繩前要進行充分的熱身,幫助活動關節,拉開韌帶,從而讓身體更加靈活。要讓身體微微發熱後進入跳繩訓練。使身體逐漸進入運動狀態。
跳繩時呼吸得法,可以保證身體穩定而持續的氧氣供給,讓身體充分進行有氧代謝,提供能量。
初學者跳繩的時候可跳一下呼吸一次,熟練後則跳四下呼吸一次,速度快時可跳六下呼吸一次,呼吸配合手腳的規律進行。
跳繩時雙腳跳起要低,只要讓繩子能過去即可,不要跳得太高。跳得太高每次都會需要身體提供更多的能力,容易疲累,並且也會使落地時對身體造成較大的衝擊,容易導致膝蓋等部位受傷。
跳繩時跳繩時轉動繩子不要用手臂,而是用手腕。具體做法是雙臂貼着身體兩側,下手臂往前面和兩側展開,手腕轉動繩子。
很多女生在跳繩時繩子長度不合適,要麼是繩子過不去,要麼是繩子絆腳。一般繩子絆腳,就是繩子太短了。合適的繩子長度應該為:雙手拿住繩子兩頭,雙腳踩住繩子中間,雙手拉起繩子,能拉到腰部以上,胸部以下。
跳繩繩子捲起擰住,也是很多人跳繩時所困擾的。這會導致跳繩時繩子不能得心應手。這是因為繩子兩頭固定住了,跳繩時繩子反覆繞圈,中間就會擰住,繞在一起。
購買跳繩時要看跳繩兩端是否有活動轉軸且能正常轉動,弄短跳繩繩子時,不要把兩端多餘的繩子塞在把手裏,而是應該剪斷,以免阻礙轉軸活動。
跳繩時合理的速度可以讓你具有最佳的鍛鍊效果,但是速度只是表面的表現,我們真正的依據是跳繩時的心率,我們要根據心率來調整我們的跳繩速度。
1.運動時的合理心率=靜息心率+(最高心率– 靜息心率)×運動強度(%)。
2.女生靜息心率一般為60-100。具體可以在平靜狀態數一分鐘的脈搏數。
3.最高心率一般計算為:最高心率=206.9-(0.67× 年齡),也就是説,20歲的女性最高心率約為193。
4.最適合燃脂瘦身的運動強度為60%-70%,最適合增強心肺功能的運動強度為70%-80%。
因此,假如一個20歲的女性靜息心率為70,她想要燃脂瘦身的話,那麼跳繩時的心跳最好保持在144-156之間。
運動時的心率一般為:跳繩後10秒內的脈搏*6+10。
跳繩是非常不錯的有氧訓練,動作簡單方便,而有頗有趣味,因此受到了很多人尤其是女生的歡迎。但是很多女生跳繩往往不知道怎麼跳得好,也不知道要跳多快,或者經常絆到腿。那麼有什麼女生跳繩的技巧呢?
跳繩需要連續進行一段的時間,才能起到鍛鍊效果。如果只是進行幾分鐘,或者有時間就跳幾分鐘,加在一起。那麼都是沒有用的。
跳繩一般要進行30分鐘以上,才能起到有效的燃脂瘦身和增強心肺功能的效果。一般會訓練45-60分鐘,如果超過60分鐘,身體會消耗較多的蛋白質,容易導致肌肉耗損。
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