什麼運動練胸肌最有效 練胸肌最好的方法
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擁有結實的胸肌是大多數男性的夢想,要鍛鍊胸肌就要選擇正確的運動方法來訓練,那麼什麼運動練胸肌最有效呢?
水對胸廓的壓力不但能使呼吸肌得到鍛鍊,也會使胸肌變得格外發達。游泳的時候,划水動作不但涉及到胳膊和肩部,還涉及到上背部和胸部,游泳動作的完成需要這些部位的肌肉進行大範圍活動,因此鍛煉出來的肌肉會更勻稱。
做俯卧撐能有效鍛鍊肩膀和上胸肌,堅持每天做三組俯卧撐,每組做15個,直到疲倦為止。鍛鍊的時候,臉朝下,雙手撐住地面,與肩同寬,雙腿伸直撐地,用雙手撐起身體,撐直手臂後,慢慢放低身體,重複動作。
平板啞鈴飛鳥能很好的鍛鍊胸部肌肉,刺激胸部肌肉生長,使胸大肌變得更加結實有力。鍛鍊的時候可以先用較輕的啞鈴練習,以便更好的掌握動作要領。兩手持啞鈴,保持手肘微微彎曲的角度,慢慢下放到背平面即可,再慢慢沿一定弧度向上推舉,充分感受胸肌拉伸和收縮,注意呼吸均勻。每次練習3到5組,每組做8到12個。
胸肌練習最經典的運動是坐姿推胸,這個方法可以有效提高胸部肌肉感覺,還可以提高肩關節,肘關節和髖關節的力量,主要鍛鍊目標部位為胸大肌。
具體做法:
將器械的座椅調整到合適的高度,標準為握把高度與胸部上沿高度相同,然後調整重量,坐上座椅,頭部,背部和臀部緊貼椅子靠背,腰部向前收緊,保持挺胸收腹狀態,眼睛平視前方,雙手握緊握把,深吸氣,用胸部乏力,將重量推起,同時呼氣,推到頂點的時候肘關節稍彎曲,停頓一秒後還原,同時吸氣,反覆進行練習。
擁有結實的胸肌是大多數男性的夢想,要鍛鍊胸肌就要選擇正確的運動方法來訓練,那麼什麼運動練胸肌最有效呢?
史密斯卧推是在固定器械上完成的卧推,主要分為平板,上斜和下斜三種,適合初級健身冉羣練習,主要目標鍛鍊部位是胸大肌啊,其中平板,上斜,下斜分別側重於刺激鍛鍊胸大肌的中部,上部,下部。
具體做法:
在史密斯機上調整好位置和角度,平板呈水平位置,斜上約推30度左右,斜下推一般20度左右,保持卧推上舉時,槓鈴軸線落到胸部的相應位置,使胸大肌充分伸展和徹底收縮。
槓鈴卧推是鍛鍊胸肌的經典動作,主要是為了鍛鍊整塊胸大肌,打造整個胸部圍度。槓鈴卧推練習最好在胸大肌和上臂力量達到一水平後再進行練習,這樣才能達到完美的效果。
具體做法
槓鈴卧推分平板,上斜,下斜三種形式,分別鍛鍊胸大肌的不同部位,以及肱三頭肌和三角肌,鍛鍊的時候採用寬握距,使胸大肌獲得充分伸展和收縮,練習的時候軀幹和胸部要求向上挺起呈拱橋型,兩肩下沉,橫槓放在胸上隔乳頭一釐米處。
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