講真 訓練後肌肉痠痛多久才能恢復
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DOMS(deep-onset-muscle-soreness)“運動後延遲性肌肉疼痛”,是運動後的常見現象:症狀:肌肉發生局部腫脹、痠疼;肌肉收縮過程中,還伴隨有疼痛感;時間:一般從運動後12-24h開始,持續72h左右;原理:目前學界有“自由基損傷”、“肌肉痙攣”、“炎症”、“離子過載”等諸多學説,不過仍沒有清晰定論
運動後肌肉痠痛(DOMS),一般還伴隨着肌肉最大力量的明顯下降,神經控制肌肉的能力也相對減弱……此時身體需要充分的休息和一定時間的肌力恢復,不建議作死繼續大重量,以免訓練效果大打折扣,甚至導致受傷
DOMS vs 乳酸堆積沒有半毛錢關係,乳酸在運動數十分鐘內就會重新進入循環代謝,根本堆積不到幾小時後……而DOMS一般是運動第二天才有反應。
DOMS vs 肌肉拉傷肌肉拉傷:一般多發於運動離心過程中,運動期間就有劇痛;DOMS:在運動後不會立刻顯示症狀,多發於運動後12-24小時。
相同強度下,單關節運動,相比多關節運動,需要用更長的時間來恢復最大肌力(單關節動作48小時後才基本恢復,多關節動作24小時後就已經基本恢復);相同強度下,單關節運動,相比多關節運動,明顯有更高的DOMS水平,肌肉痠疼更明顯;
研究表明,DOMS出現後繼續運動,並不會增加DOMS的程度和持續時間,反而可以起到一定的緩解疼痛,幫助恢復的效果。當然,考慮到此時你的肌肉力量比較弱,神經感覺也比較差,恢復性訓練不建議是大強度的抗阻或者快速跑跳。相對的,建議以小重量多次數的循環力量訓練,和慢速度的恢復性有氧訓練為肌肉痠痛後的主要運動方式。
痠痛後拉伸,緩解疼痛有療效!在肌肉痠痛發生後,進行一些拉伸對緩解痠痛也很有效:因為拉伸可以讓受傷的肌肉組織的水腫得到擴散,降低肌腱的緊張狀態,從而讓受損的肌肉粘連分開,改善血液循環,並進而緩解DOMS的症狀。
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