练腹肌的动作
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不管是男生还是女生,腹肌都是好身材的必备之一,那么练腹肌最好的方法有哪些呢?女生和男生分别要怎么练呢?
仰卧在地板上,下背部要紧贴地面。双手放在耳侧,双脚平放在地面并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
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仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
仰卧在地上,下背部紧贴于地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交插,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,脚部平放在地上,两脚分开与肩同宽,后背紧贴地面,手可以放在胸前或耳侧。利用腹肌收缩抬起上半身,重复动作。
腹肌不仅是男生的专利,女生也是可以锻炼出完美腹肌,像川字肌、马甲线,让身材看上去更健美。下面介绍几个女生练腹肌比较好的锻炼方法。
1、做平板支撑是女生最好的锻炼腹肌的方法。双肘弯曲支撑在地面,肩部和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面。头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上。开始时一天做3到5组,每组做20-30秒即可。
2、站立、双手拿着一根绳子,双手挺直,向左右弯腰做拉伸运动,坚持30分钟,能锻炼腰部左右两侧的腹肌。
3、反面躺下卧平,双手双脚同时向后摆,可以运动到小腹腹肌为最佳,运动20分钟,然后正面躺下做几次仰卧起坐放松。
除了上面介绍的几种比较常见的锻炼腹肌的好的方法外,男生在还可以采用下面几个锻炼方法练腹肌。
1、举腿收腹。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,下背部不能离地,保持2秒钟,再缓慢的放下。
2、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰或转身练习,能锻炼到腹外斜肌和腰部肌肉。
3、侧身弯腰运动。站姿,双腿分开,双臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不能弯曲,吸气,然后还原。连续做8次。
4、长凳仰卧起坐。平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。
其实不管是男生还是女生,不管是采用哪种方法,锻炼腹肌都是需要长期的坚持才能看到效果的。
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