粗细搭配吃点粗粮 粗粮的营养价值
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《周礼》上的五谷,是指黍、稷、菽、麦、稻。黍指玉米,也包括黄米,稷指粟,菽指豆类。现代所说的五谷泛指谷类和豆类,如米、谷、麦、豆类等五谷杂粮。
粗细搭配吃点粗粮
五谷含的营养成分主要是碳水化合物,其次是植物蛋白质,脂肪含量不高。古代医家们认为五谷能养五脏之真气。1997年中国营养学会通过了《中国居民膳食指南》第一条就是食物多样,谷类为主,它强调人们日常所必需能量和蛋白质应主要由粮食供给,粮食是摄取营养素的主体和根本。可见,粮食在人们的饮食结构中是排在第一位的。古人强调为养的基本原则也就是精细搭配,杂食五谷。
我们把居民日常吃的米、面粉称作细粮,把玉米(面)、小米、高粱、豆类和薯类等称作粗杂粮。粗杂粮中微量元素和维生素特别丰富,玉米、薯类等粗杂粮含有较多的膳食纤维。营养学家认为,每周至少吃3次粗粮,会对健康有所帮助,也使人的肠胃更健康,食欲更强。我们知道,不同品种的粮食其营养价值也不尽相同,其中,粗粮含有丰富的营养素。如燕麦富含蛋白质;小米富含色氨酸、胡萝卜素;豆类富含优质蛋白;高粱富含脂肪酸及丰富的铁;薯类含胡萝卜素和维生素C。
我们应特别关注大豆和豆制品的摄入。大豆是常见的食补上品,含丰富的蛋白质(40%左右)和多种人体必需氨基酸。豆浆有绿色牛乳之称,但食用时一定要煮熟,做到煮三开,否则易中毒。豆腐素有植物肉的美称,它有补脾益胃、清热润燥、利小便、解热毒的功效。
粗粮还具有一定的医疗价值。如玉米被公认为是世界上的黄金作物,其纤维素比精米、精面粉高4~10倍。纤维素可加速肠部蠕动,降低胆固醇吸收,预防冠心病;绿豆味甘性寒,有利尿消肿、中和解毒和清凉解渴的作用;谷类蛋白质缺赖氨酸,而豆类蛋白质缺蛋氨酸,谷豆混合,蛋白互补,营养翻番。
新鲜的糙米比精米对健康更为有利,因粮食加工得愈精,维生素、蛋白质、纤维素损失愈多。粗粮中的膳食纤维虽然不能被人体消化利用,但能通肠化气,促进食物残渣尽早排出体外。
粗粮还有减肥之功效,如玉米含有大量镁,镁可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排泄,对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗(玉米须)有利尿作用,也对减肥有利。我们可以把鲜玉米煮汤当茶饮,也可把玉米面制作成玉米糕、玉米饼等。
当然,如果完全用粗粮代替细粮,不仅口感上难以接受,而且营养也不尽合理。研究表明,体重超标准者、喜肉食者以及亚健康人群,每人每天食用粗粮50~80克为宜,也可根据个人情况适当调整。
希望以上内容对您有所帮助,祝您生活愉快,身体健康。
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