炒菜前必看的“吃油指南”要注意了
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對於現代人來說,現在炒菜好像都離不開食用油,不管是花生油還是大豆油反正都要有的,幾乎每次烹調都離不開它。但是研究發現,人體必需的八大營養素中,脂肪酸總量的70%來自食用油。
食用油等級:
細心的人可能發現,現在市面上的很多食用油標有一級、二級、三級、四級四個等級。這是按照什麼來劃分的?是不是等級越高營養越好呢?
食用油等級越高≠營養越好
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅表示,根據國家的相關標準,除橄欖油和特種油脂外,根據精煉程度,花生油、大豆油、玉米油等植物油,一般分爲一級、二級、三級、四級四個等級。
級別越高,表示其精煉程度越高,但並不意味着其營養素含量就越多,恰恰相反,從營養角度考慮,三級和四級油更好。
一級和二級食用油:
精煉程度較高,具有無味、色淺、炒菜油煙少、低溫不易凝固等特點。
其純度較高,雜質含量少,通常適用於較高溫度的烹調,如用於爆炒、油煎、幹炸等。
但精煉過程中去掉了很多對人體有益的成分,如維生素E、胡蘿蔔素等。
三級和四級食用油:
精煉程度較低,只經過簡單的脫膠、脫酸等程序處理,其色澤較深,烹調過程中油煙較大,雜質含量也較高。
這些油裏保留了部分胡蘿蔔素、維生素E等營養物質。三級和四級油不適合高溫加熱,較適宜燉菜、做湯等。
有人喜歡風味,有人注重營養,食用油的級別選擇因人而異。無論是一級油還是四級油,只要符合國家衛生標準,大家就可以放心選用。
橄欖油分類?
一般來說,橄欖油分爲初榨橄欖油和精煉橄欖油兩大類。
初榨橄欖油:
直接從新鮮的橄欖果實中榨取的,呈黃綠色,並且含有多酚類等抗氧化物質。因爲其中含有遊離的脂肪酸及多酚、葉綠素等不穩定化學物質,所以不適宜長時間高溫加熱,適合涼拌等低溫烹飪。
精煉橄欖油:
跟其他精煉的植物油差不多,經過一系列脫膠、脫酸等程序,去除了油料中的雜質,抗氧化物質和香味成分也被除去了大部分。
由於它的多不飽和脂肪酸含量低,耐熱性較好,氧化危險小,適合炒菜。
吃油要避開7大誤區:
每頓飯都離不開的“油”,很多人對它並不瞭解。下面的誤區你錯了幾個?
誤區1:
吃油多樣化就是吃不同名字的油
油脂雖然名字不同,但脂肪酸構成可能屬於同一類。
如大豆油、玉米油、小麥胚芽油和葵花籽油類似;花生油和米糠油類似;茶籽油、杏仁油和橄欖油類似;亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。
不同油脂的替換,應該按照脂肪酸構成不同的品種來換,如葵花籽油和花生油替換,茶籽油和亞麻籽油替換等,纔是正確的選擇。
誤區2:
煎炸過的油可以用來炒菜
很多人會用炸過食物的油來炒菜。這種做法非常不可取,因爲油經過高溫加熱會產生反式脂肪酸和有毒油脂氧化產物。
如果真的想二次利用,就要避免再次高溫加熱到冒油煙。“回鍋油”可以用來煮湯、做花捲。
誤區3:
無論怎樣烹調,都用同一種油
不同油的耐熱性不一樣,過高溫度的烹調會加速致癌物產生,帶來健康風險。
正確做法:
煎炸應該用最耐熱的棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等。
炒菜應該用耐熱性較好的花生油、米糠油、茶籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等。
做湯、涼拌應該用耐熱性差的亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、未精煉的初榨橄欖油等。
誤區4:
患病人羣和家人吃一樣的油
心臟病人羣,應該優先選擇以下油:茶籽油、橄欖油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亞麻籽油等。
血脂高人羣,應該少用花生油、玉米油煎炸做菜,建議少吃或不吃油炸食物。
誤區5:
無論吃肉多少,用油量不變
常吃豬牛羊肉的人,已經從膳食中得到了大量的動物脂肪,儘量就別再吃動物油了。可以適當吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。
肉吃少的人,偶爾可以用動物油烹調。
吃素食的人,可以選擇茶籽油、橄欖油、花生油、米糠油,加上少量富含歐米伽3脂肪酸的亞麻籽油。
誤區6:
動物油和植物油混合吃更好
網上流傳這樣一種說法:動物油和植物油搭配着吃更健康,其最佳比例是1∶2。這種說法其實是對膳食中合理脂肪酸比例的誤解。
從脂肪酸平衡的角度看,中國營養學會建議成年人膳食中飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸應維持在1∶1∶1的適宜比例。
但這個比例說的是整個膳食結構,既包括烹調油中的脂肪酸,也包括肉、蛋、奶等動物性食物中的脂肪酸(多爲飽和脂肪酸)。
除平日極少吃肉蛋奶的人之外,吃動物油弊大於利。
誤區7:
標有“不含膽固醇”的纔是好油
對於有些人來說,“膽固醇”是一個可怕的字眼。很多廠家看準了這個商機,在植物油標籤上打出了“不含膽固醇”的宣傳詞。
事實上,膽固醇只在動物性食品中存在,植物油中不含膽固醇。“不含膽固醇”只是一個噱頭,並不能作爲選擇食用油的標準。
對於吃的東西我們一刻不也能放鬆,更不用說像食用油這種天天吃的必需品了。大家對於如果一定要吃,一定要搞清楚能不能吃,怎麼吃,如何吃?畢竟病從口入,對於老人孩子更要謹慎。
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