馬甲線是怎麼練出來的
本文已影響2.43W人
本文已影響2.43W人
我們經常在微博上可以看到,娛樂圈的一些女明星大秀馬甲線,看上去十分性感,然而要練就性感的馬甲線,不但要求腹部平坦,沒有過多的贅肉,還必須能保證看到清晰可見的肌肉線條,那麼馬甲線是怎麼練出來的呢?
練習者仰臥於瑜伽墊上,雙腿微微分開,雙手放於耳朵兩側,利用腹肌上部的力量將上半身捲起,至肩胛骨離開地面即可,不用完全下降至上半身與地面接觸時可再次捲起身體。
優點:卷腹運動難度極低,是最容易掌握的腹部練習,對於腹直肌上部有着極強的刺激效果,適合初期鍛鍊的人羣練習。
練習注意事項:女生不要使用仰臥起坐練習,其難度過高,容易導致女生出現錯誤發力,腰部受損的現象;練習的時候不要讓腰部拱起,否則會損傷腰椎;臀部不要離開地面;不要使雙腳固定;身體舉起幅度不要過大。
練習者仰臥在瑜伽墊上,雙腿微微分開,雙手抱住重物放於胸前,利用腹肌上部的力量,將上半身捲起至肩胛骨離開地面即可,不用完全下降至上半身與地面接觸即可再次捲起身體。
優點:相比普通的卷腹運動,負重練習可以提供更多的訓練強度選擇,有助於使馬甲線更加立體,更加性格。
練習注意事項:由於負重練習難度比普通的卷腹運動要高,所以練習的時候要注意,不要讓腰部拱起,否則會損傷腰椎;此外不要使重物壓迫胸部,不要使雙腳固定,臀部不要離開地面。
練習者仰臥在瑜伽地上,雙腿微微分開,腳後跟放在高處,利用腹肌上不的力量捲起上半身,至肩胛骨離開地面即可,不用完全下降至上半身與地面接觸即可再次捲起身體。
優點:由於雙腿懸空的姿勢,屈髖力量被最大限度的放低,要想完成卷腹的話,腹肌上半部必須充分乏力,因此,塑造馬甲線的能力相比其餘卷腹動作更高。
注意事項:不要讓腰部拱起,以免損傷腰椎;不要使雙腳固定;不要使身體舉起幅度過大。
練習者坐在器械內,雙手握住把手,利用腹肌上半部的力量將身體向下卷,不用完全放回器械即可進行重複訓練。
優點:器械卷腹對於塑造馬甲線效果較高,訓練難度極低,且可選擇的訓練強度極廣,相比普通卷腹,它可以在一定程度上避免屈髖肌羣發力,從而更好的刺激腹直肌上部。而且訓練的時候不會給予關節與肌肉過多壓力,適合女性鍛鍊。
注意事項:訓練的時候不要讓頭部離開器械;避免過大的訓練幅度,避免雙腳過度發力。
練習者躺在下斜訓練椅上,雙手放於耳朵兩側,利用腹肌的力量將上半身舉起,不用完全下放至上半身與椅子接觸即可開始重複練習。
優點:對上腹部及下腹部有一定的刺激,且因爲有訓練椅的幫助,難度較低。
注意事項:由於雙腳被固定,所以屈髖肌羣會一定程度參與乏力,使腹肌受刺激度較低,訓練難度時候不要讓腰部,上半身過大幅度舉起,以免損傷腰椎,同時要避免腿部過度用力。
練習者仰臥於瑜伽跌上,雙腿向上舉起,保持一個固定位置後在空中模仿騎自行車的姿勢練習。
優點:刺激下腹部效果顯著,而且會帶來一定的訓練樂趣。
注意事項:練習的時候不要讓腰部拱起,否則會損傷腰椎,注意保持臀部固定位置不便,避免過快的運動速度。
練習者仰臥在瑜伽墊上,雙腿併攏,雙手伸直放於身體兩側,利用下腹部的力量,將雙腿舉起至與地面垂直,不用完全下降至腿部與地面接觸即可重複練習。
優點:仰臥舉腿是刺激下腹部所有訓練動作中相對難度較低的一個,容易培養女生對下腹部訓練的感覺,緩解小腹脂肪堆積現象。
注意事項:練習的時候不要讓腰部拱起,否則會損傷腰椎,不要藉助腿部下落的慣性進行練習。儘可能保持腿部伸直。
練習者坐在椅子邊緣,雙手握住椅子兩側,雙腿彎曲呈90度,利用下腹力量使雙腳向胸部方向運動,至大腿與胸腹接觸後即可,重新下降腿部至與椅子平行位置,然後進行重複練習。
優點:相比仰臥舉腿,對於腹直肌下部的刺激更強。
注意事項:訓練的時候不要讓腰部拱起,否則會損傷腰椎,背部要注意挺直,不要藉助腿部下落的慣性進行練習,訓練過程中,大小腿夾角不變。由於下腹部訓練動作難度都較高,不適應的話,可以進行單腿練習,降低訓練難度。
練習者握住單槓,單腿彎曲呈90度,舉起至與地面平行後,使腳朝胸部方向運動,至大腿與胸腹部接觸後即可,重新下降腿部與地面平行位置,然後進行重複練習。
優點:在所有舉腿練習中,對腹直肌下部的刺激度最強。
注意事項:握力不足的女生可以使用拉帶進行練習,不要藉助腿部下落慣性進行練習,練習過程中大小腿夾角不變。
練習者俯臥在地面上,雙肘撐地,腿部微微分開,上半身保持與地面平行。
優點:平板支撐是少有的可以刺激腹橫肌的訓練動作,而且在訓練過程中還可以聽聽歌曲,看看視頻,使訓練變得更加輕鬆愉快。
注意事項:由於雙肘撐地的姿勢會導致肘關節在一定程度上感到不適,並且頸部容易產生疲勞感,所以訓練的時候要注意,儘可能保持上半身與地面平行,頭部向下看,不要過分擡頭,雙腿分開的距離不要太大。
練習者保持坐姿,用腹部進行呼吸,保持胸腔不變。
優點:腹式呼吸可以從一定程度上緩解內臟脂肪堆積過多的問題,並且訓練難度極低,隨時隨地,哪怕是正在上班也可以練習。
注意事項:極少量的呼吸次數不會給內臟脂肪一定的刺激,所以必須進行大量的腹式呼吸才能達到塑造馬甲線的目的,在訓練的時候要注意不要穿過緊的衣服,以免壓迫腹部,並且確保訓練環境空氣正常流通,以免導致頭部因呼吸過快產生缺氧現象。
練習者仰臥於瑜伽墊上,將槓鈴片放在腹部,利用腹式呼吸將槓鈴片向上頂。
優點:相比無負重的腹式呼吸,負重腹式呼吸可以提供更多訓練強度選擇,並且不用過於頻繁的進行呼吸練習,可以緩解頭部缺氧所導致的頭暈問題。
注意事項:由於腹部受重物壓迫,所以訓練的時候不要穿過緊的衣服,避免腹部壓迫加重,可以使用小啞鈴或減小腹部對負重的壓迫,訓練時要確保訓練環境的空氣正常流通。
新娘穿婚紗做引體向上走紅 女生這樣練出馬甲線
平板支撐可以練馬甲線嗎
練馬甲線會瘦肚子嗎
體脂率多少可以練出馬甲線 女性降體脂的方法
馬甲線需要每天練嗎 這樣的鍛鍊頻率纔是正確的!
練馬甲線吃什麼
練馬甲線最簡單5個動作 女生練馬甲線簡單動作
練馬甲線的最佳時間
練馬甲線飲食注意事項
平板支撐減肥嗎 如何練出馬甲線
練出性感的馬甲線需要多長時間 女性如何練出馬甲線
練馬甲線做什麼運動
練馬甲線吃什麼水果
體脂率高怎麼降下來 體重多少適合練馬甲線
體脂率多少可以練馬甲線 女生體脂多少有馬甲線
仰臥起坐能練馬甲線嗎
鯊魚線怎麼練出來的 鯊魚線難不難練出來
【馬甲線是什麼】馬甲線是什麼意思 馬甲線怎麼練出來
馬甲線不練會消失嗎 不運動會有馬甲線嗎
帕梅拉馬甲線多久能練出來 帕梅拉做完需要拉伸嗎