跑步多久才能起到減肥的作用
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有氧運動是最佳的減肥運動之一,跑步則是有氧運動的首選。很多人都會選擇跑步,但是對於跑步的知識,很多人都不甚瞭解,比如,跑步跑多久才能夠起到減肥的效果呢?
每次跑步三十分鐘以上。
因爲跑步屬於有氧運動,跑步的前段時間主要是消耗糖分和水分,只有運動達到了一定的燃脂心率,才能起到減肥效果,所以,減肥者需要每次連續跑步30分鐘以上才能達到減肥去脂的效果。如果有足夠的體力,連續跑步的時間越長,減肥的效果就越好。一般人建議不超過2小時,年老或者幼兒建議不超過1小時。
一般爲較舒適的慢跑爲宜。
要想達到有效的減肥效果,一般建議不要快跑,快跑主要是消耗糖分。而慢跑才能消耗脂肪。比較準確地計算方式是對照心率來進行跑步,一般人的最大心率爲220-年齡。然後,適合跑步的心率則爲最大心率的百分之六十到七十。計算公式爲:適合跑步的心率=(220-年齡)×65%。跑步的時候,狀態應該是比較舒適,可以說話,有點加深的呼吸。
一個星期左右。
既然是減肥,那麼就要有毅力去堅持,最好是每天都要去跑,如果實在是不能堅持的話,一週也不能低於三次。如果是堅持每天都跑,每次跑三十分鐘以上,大約一個星期左右就能夠感覺到身材變的緊緻。根據個人的體質不同,瘦身的效果出現時間可能提前或者延遲,但是要相信,只要堅持下去,是肯定可以達到減肥的效果的。
一般早上跑步是減肥效果比較好的,因爲早上跑步更容易讓減肥者的身體進入狀態,調動體內的脂肪,減少脂肪堆積,消耗更多的能量。但是現在的空氣質量污染較爲嚴重,早上跑步很容易吸入灰塵,對人的健康可能有不好的影響。
在我們傳統觀念裏,吃過午飯應該午睡一會兒。其實,在午後的2點到4點,人體運動能力達到高峯。而且此時陽光充足、溫度適宜、風力較小,是鍛鍊的最佳時間段。不過,最好午飯後1小時再鍛鍊,否則會影響腸胃消化功能。
晚上跑步減肥是一個合適的時間,晚上跑步能幫助食物更快地消化,不會使脂肪囤積在體內。但是晚上跑步由於一天的進食,可以給跑步提供很多的能量,所以需要加大運動的量才能夠消耗脂肪,達到減肥的效果。而且,晚上跑步會使神經系統處於興奮狀態,所以,建議跑步後過1小時再睡覺。
有氧運動是最佳的減肥運動之一,跑步則是有氧運動的首選。很多人都會選擇跑步,但是對於跑步的知識,很多人都不甚瞭解,比如,跑步跑多久才能夠起到減肥的效果呢?
1.跑步前要注意做好拉伸動作,讓身體舒展開,避免跑步過程中的拉傷或者扭傷。
2.跑步的姿勢要正確,上身應挺直並略前傾,雙肩放鬆,雙肘自然彎曲,雙臂有力的在身體兩側前後擺動。
3.呼吸要有一定規律,用鼻、嘴同時呼吸時,嘴不必張得太大,減少冷空氣對呼吸道的刺激。
4.跑步時要選擇合適的運動鞋,與運動衣。冬季跑步注意保暖。
5.跑步完之後還要繼續做小腿的拉伸按摩,以避免因爲跑步出現小腿變粗的現象。
6.跑步減肥期間還要格外的注意飲食控制,堅持低脂低糖的飲食。
1、運動減肥中最有效的方法。跑步是最方便的有氧運動,堅持跑步配合飲食控制,不僅能減肥成功,而且不易反彈。
2、屬於全身瘦身運動,熱量消耗大,任何減肥方法中都比不上跑步能迅速燃燒卡路里。
3、不需要藉助任何器具,甚至花一毛錢,是低消費的運動,只在一個場地,便可健康減肥。
4、隨時隨地。跑步是非常彈性的運動,任何時間都能開始:早晨、下午、夜間,隨時隨地,想跑就跑。
5、跑步可以清理頭腦,邊減肥邊使大腦得到釋放,整個人都會感到舒暢。
方法:
1.先以慢速跑10分鐘,然後做仰臥起坐三組。
2.再以接近自己的極限速度快跑10分鐘,做仰臥起坐三組。
3.最後以適中速度勻速跑10分鐘,再做三組仰臥起坐。
原理:勻速跑會使肌肉產生倦怠,不斷變換速度和坡度,可以使肌肉興奮,從而增強減肥效果。運動過後肌肉變熱,此時做無氧最有效果,如果再做仰臥起坐會事半功倍。
注意:跑步時,如果有餘力,還可以根據自己的心率調整跑步機的坡度,增大難度。
方法:
1.先進行3圈400米慢速跑或跑走交替,使身體進入微熱狀態。
2.前腳掌着地,用較大的步子或大跨步,以中等速度感到不吃力地慢跑4圈,一呼一吸,使鍛鍊處於有氧供能狀態。
3.當身體進入輕微出汗以後,稍微減速,以全腳掌着地,再以不吃力的慢跑狀態再跑5圈(這段時間是瘦身減肥的關鍵時段)。
原理:長距離主要以慢跑爲主,這種微汗長距離慢跑,從生理學角度來論,微汗狀態下的持續慢跑,身體能量供給會由“燃燒”糖類逐步轉入“燃燒”脂肪,所以,微汗慢跑5000米或20分鐘左右,會消耗掉大量的體內脂肪,從而達到瘦身減肥、保持理想體重的目的。
注意:跑步的時候要以自己的承受能力爲限,不要強迫自己。
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