合理烹調蔬菜四原則
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蔬菜含水分多,能量低,富含植物化學物質,是提供微量營養素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。一般新鮮蔬菜含65%~95%的水分,多數蔬菜含水量在90%以上。
蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、澱粉、碳水化合物等,大部分能量較低,所以是一類低能量食物。蔬菜還是胡蘿蔔素、維生素B2,維生素C,葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源。
蔬菜的營養價值除了受品種、部位、產地、季節等因素的影響外,還受烹調加工方法的影響。加熱烹調可降低蔬菜的營養價值,西紅柿、黃瓜、生菜等可生吃的蔬菜應洗淨後食用,需要加熱烹調的蔬菜在加工過程中注意以下四個原則。
可以減少水溶性維生素的損失,正確的方法是流水沖洗、先洗後切,不要將蔬菜在水中浸泡時間過久,否則會使蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽流失過多。
通過急火快炒,能縮短菜餚的成熟時間,從而降低營養素的損失。另外,胡蘿蔔素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒,不僅可以減少維生素的損失,還可促進胡蘿蔔素的吸收。
維生素C含量高、適合生吃的蔬菜應儘可能涼拌生吃,或在沸水中焯1~2分鐘後再拌,也可以用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類蔬菜,可以軟化膳食纖維,改善蔬菜的口感。
已經烹調好的蔬菜應儘快食用,連湯帶菜吃;現做現吃,避免反覆加熱,這不僅是因爲營養素會隨儲存時間延長而丟失,還可能因細菌的作用使硝酸鹽還原從而增加亞硝酸鹽含量。
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