更年期睡眠不好如何調整
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高質量的睡眠能夠讓疲勞得到緩解緊張的神經得到鬆弛,使身體中各個器官得到充分休息,從而使人精力充沛,但是更年期女性身體功能逐漸下降,很難用擁有高質量的睡眠,失眠更是家常便飯,那麼更年期睡眠不好如何調整呢?更年期女性只要掌握自己的生物鐘,保持良好的睡眠習慣,養成良好的生活和飲食習慣,保證高質量的睡眠並不難。
更年期女性要養成良好的睡眠習慣嗎,培養作息時間定時的生物鐘,不要輕易破壞生物鐘運行的規律。
睡前洗個熱水澡有利於減輕疲勞,幫助快速如睡眠,有效提高睡眠質量。
注意創造安靜溫馨的睡眠環境,保持臥室通風透氣,調暗臥室光線,放上一段輕鬆的音樂,在舒適的環境下,更有利於更年期女性更易進入睡眠狀態。
睡前還吃東西的話,身體中腸胃等消化系統就要繼續工作,這樣一來就會破壞身體器官運行的規律,使大腦皮層進入消化的興奮狀態中,導致人很難進入睡眠狀態,即使勉強入睡也會睡的不安穩,頻繁做夢,影響睡眠質量。
睡姿不對也是影響睡眠的因素之一,俯臥是最不利於睡眠的姿勢,它會使全身處於緊張狀態,而且對體內的臟器造成壓迫,不利於睡眠,睡覺最好採用仰臥或是側臥的睡姿,並且入睡前將身體調節到最放鬆的狀態,這樣纔有利於很快進入睡眠狀態。
人的睡眠也會受到喜怒哀樂等情緒的影響,如果在睡覺前過度興奮或是激動,容易引起神經中樞紊亂,引發頑固的睡眠障礙,因此睡前保持平和的心態很重要。此外睡前最好少講話,人說話也是由大腦的中樞神經控制的,說話越多,大腦中樞神經越興奮,思維也會越活躍,從而影響睡眠。
色氨酸是人體所必需的氨基酸,這是一種天然的安眠藥,它是大腦製造血清素的原料,血清素這種神經傳導物質有讓人放鬆,使人心情變得愉悅,減緩神經活動,引發睡意的作用。更年期女性若是睡眠不好,睡覺前不妨吃點含碳水化合物的食物,如蜂蜜全麥麪包或是水果。
更年期易出現睡眠不好情況的女性應該多補充含維生素B族,葉酸,菸鹼酸的食物,其中維生素B12有維持神經健康,消除煩躁不安情緒的功能,維生素B6可以幫助製造血清素,而且它和維生素B1,B2一起作用,讓色氨酸轉換成菸鹼酸(維生素B3),菸鹼酸常被用來改善因抑鬱症而引起的失眠。含B族維生素豐富的食物包括全麥食物,花生,胡桃,綠葉蔬菜,牛奶,牛肉,蛋類等。
鈣質攝取不足不但會增加罹患骨質疏鬆症的危險,也有可能影響睡眠,導致肌肉痠痛,失眠的問題出現;鎂含量過低時人體會失去抗壓能力,而鈣和鎂結合會成爲天然的鎮靜劑。更年期女性最好每天喝兩杯牛奶來補充鈣質,不喝牛奶的話可以多吃綠葉蔬菜和豆類來補充,適量的補充維C也可以促進鈣質吸收;鎂元素可以從香蕉或堅果類食物中獲取,偶爾吃點巧克力也是不錯的選擇。
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